Мячик для беременных

Фитбол для беременных: как выбрать, чтобы прыгать с удовольствием?

Фитнес для беременных – отличная возможность адаптировать организм к изменениям, сохранить физическую форму и подготовиться к родам.

Среди всего многообразия тренировок упражнения на фитболе завоевали особую популярность среди женщин, ожидающих пополнения. Чтобы занятия были безопасными и эффективными, следует основательно подойти к выбору спортивного снаряда.

Что это такое?

Фитбол – это эластичный и гибкий мяч для гимнастических упражнений и аэробики. Изначально он служил для реабилитации больных с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Вскоре фитбол нашел свое применение и в оздоровительных учреждениях, фитнес-центрах, а также на курсах подготовки для будущих мам.

Уникальность мяча в том, что с его помощью можно выполнять упражнения для всех групп мышц со значительной амплитудой. Постоянные колебания шара поддерживают тонус мускулатуры, при этом исключается излишняя нагрузка на позвоночник.

Польза

Занятия на фитболе для беременных считаются не только одними из самых полезных, но и безопасных – они показаны в течение всего периода вынашивания малыша.

Положительный эффект от фитнеса с использованием гимнастического мяча для беременных колоссален:

  1. Упражнения помогают научиться лучше ощущать тело и управлять движениями мышц, что пригодится в родах.
  2. Снижается нагрузка на межпозвоночные диски, копчиковую зону и крестец, которые страдают от смещения центра тяжести тела будущей мамы.
  3. Подбираются и оттачиваются позы, которые можно будет принимать в процессе родовой деятельности.
  4. Колебания мяча способствуют расслаблению мышц, особенно в области органов малого таза.
  5. Дыхание приобретает более глубокий и ровный характер, что насыщает организм мамы и малыша кислородом.
  6. Минимизируется давление на нижние конечности – это важно для беременных, страдающих варикозным расширением вен.
  7. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  8. Повышается эластичность соединительной ткани и костного аппарата, которые ослабевают от активного расхода кальция на потребности плода.
  9. Упражнения Кегеля на фитболе более действенны – в итоге продвижение ребенка по родовым путям не нанесет ущерба мышцам промежности.
  10. Снижается риск опущения матки и мочевого пузыря.

к оглавлению ↑

Какой лучше выбрать?

Как не ошибиться и выбрать подходящий фитбол? Гимнастический мяч стоит выбирать, учитывая индивидуальные особенности, – только в этом случае им можно будет пользоваться без риска для здоровья будущей мамы.

Размеры

Параметры фитбола напрямую зависят от комплекции его обладательницы. Прежде всего во внимание принимается рост, который соотносится с диаметром мяча следующим образом:

Рост Диаметр фитбола
Менее 1 м 55 см 45 см
1 м 55 см – 1 м 69 см 55 см
1 м 70 см – 1 м 85 см 65 см
Свыше 1 м 86 см 75 см и выше

Можно использовать и методику, основанную на вычислении параметров руки (длины от плеча до кончиков пальцев):

Длина руки Диаметр мяча
Менее 55 см 45 см
56-65 см 55 см
66-75 см 65 см
Свыше 75 см 75 см – 90 см

Тем не менее данные нормы носят рекомендательный характер и варьируются для различных производителей – помимо роста и длины руки обращают внимание и на общую комплекцию фигуры. Как правило, хорошо подойдет тот мяч, который достигает середины бедра женщины. Необходимо попробовать и посадку на снаряде – идеально, когда между туловищем и бедром формируется прямой угол, а стопы полностью упираются в пол.

Материал

Фитбол должен быть выполнен из высококачественной резины по технологии изготовления спортивного снаряжения с повышенной безопасностью BRQ и снабжен антивзрывной системой ABS. Такие мячи не взорвутся ни при каких обстоятельствах и выдержат вес в пределах 300 кг.

Добросовестно сделанный фитбол должен соответствовать следующим параметрам:

  • Упругий материал.
  • Толщина резины не менее 6 см.
  • Незаметность стыков и швов.
  • Защита от статического электричества.
  • Скрытый в специальном углублении ниппель.

к оглавлению ↑

Фактура

Поверхность мяча может быть различной:

  • Гладкие фитболы: подойдут для активных занятий фитнесом для беременных, также именно их стоит брать в роддом.
  • Массажные: содержат специальные шипы и утолщения, предназначенные для интенсивного массажа. Они помогут будущей маме самостоятельно справиться с болями в позвоночнике и станут помощниками в борьбе с целлюлитом.

Беременным рекомендуется также покупать мячи со специальными держателями и скобами для захвата руками, а также ножками для сохранения равновесия.

Цветовая гамма

Выбор расцветок довольно обширен. Можно подобрать мяч в тон дизайна детской, где будет жить новорожденный, или выбрать снаряд с яркими рисунками для игр и занятий с грудничком. Оттенок, несомненно, должен нравиться и будущей мамочке и вызывать положительные эмоции.

Эксперты же советуют выбирать более спокойные цвета – им отдают предпочтение серьезные производители. Слишком яркая расцветка иногда сигнализирует о некачественном изделии.

Где лучше приобретать?

Мяч следует выбирать в специализированных магазинах спортивных товаров, где продавец-консультант расскажет о всех преимуществах, порекомендует нужные параметры и сможет надуть мяч прямо при покупателе, чтобы убедиться в отсутствии брака. Лучше всего обратиться непосредственно к официальному дилеру известного производителя (Togu, Reebok, Ledraplastic).

Если же мяч заказывается в интернет-магазине, стоит внимательно изучить его описание и рассмотреть фото в увеличенном формате. Это поможет увидеть качество швов и отверстие для надува. Стоит обращаться лишь к проверенным сайтам.

Выбор фитбола – ответственная задача для будущей мамы. Верно подобранный снаряд станет незаменимым средством для поддержания жизненного тонуса во время беременности и скрасит будни женщины и ее малыша.

Полезное видео

Смотрите видео о том, как выбрать фитбол для беременной:

Польза тренировок на фитболе для беременных, эффективные упражнения

Находясь в положении, женщины нередко отказываются от физических нагрузок, считая, что они способны причинить вред здоровью малыша. Правда, дело обстоит совершенно иначе. Тренировки способны подарить бодрость, улучшить настроение, укрепить мышцы. Например, отлично подходит фитбол для беременных, используемый для выполнения гимнастических упражнений. Главное, подобрать правильный мяч, а при планировании занятий учитывать срок.

  1. Особенности приспособления
  2. Показания и противопоказания
  3. Выбор мяча для занятий
  4. Эффективные упражнения в зависимости от триместра
  5. Тренировки после родов
  6. Видео

Особенности приспособления

Фитбол — это гимнастический мяч, изготовленный из резины. Его используют при занятиях фитнесом, выполняя целый комплекс упражнений. На него можно без опасений присаживаться, ведь изделие способно выдержать огромные нагрузки и не взорвется. Даже в случае случайного прокола мяч спускается медленно, поэтому вреда никакого не приносит.

Фитбол для беременных — настоящая находка. При выполнении упражнений на нем удается снизить нагрузку, которая оказывается на позвоночник, а также избавиться от тянущей боли, локализирующейся в области поясницы. Среди преимуществ таких тренировок выделяют следующие:

  • улучшение общего состояния;
  • укрепление мышечных тканей;
  • отсутствие болевых ощущений при выполнении упражнений;
  • практически полное отсутствие противопоказаний.

Правда, не стоит подходить к занятиям беспечно. Перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с тренером и врачом. Только после одобрения специалистами данных действий можно смело приступать непосредственно к самим занятиям.

Фитболом называют большой гимнастический мяч, выполненный из резины Тренировки на фитболе позволяют минимизировать боль в поясничном отделе, оздоровить организм и подготовить его к родам

Показания и противопоказания

Женщины, находящиеся в положении, нередко страдают от болей в поясничном отделе. Тренировки для беременных на фитболе позволяют существенно облегчить состояние и приносят немалую пользу:

  • устраняется усталость и общее напряжение;
  • расслабляются связки и мышечные ткани, призванные поддерживать позвоночник;
  • стимулируется деятельность органов дыхания;
  • приводится в норму работа сердца и сосудов;
  • стимулируются метаболизм и кровообращение.

Занятие с мячом позволяет улучшить настроение, поддерживать в должном состоянии мышцы в области таза. За счет этого удается предотвратить травмы и разрывы, которые зачастую появляются во время родов. Благодаря регулярному выполнению упражнений снижается риск опущения детородного органа, развития патологий мочеполовой системы. Такие тренировки рекомендованы всем беременным, особенно если они страдают от боли в поясничном отделе. Главное условие — убедиться в отсутствии противопоказаний к подобным физическим нагрузкам.

При использовании фитбола при беременности женщина подготавливается к предстоящим родам. Причем применяется снаряд не только дома, но и непосредственно в самом родильном зале. Такая подготовка к родам помогает существенно легче перенести схватки. Кроме того, кровоток в органах таза улучшается и раскрытие детородного органа происходит намного быстрее.

Среди противопоказаний к выполнению упражнений на мяче выделяют:

  • повышенный тонус детородного органа;
  • угрозу самопроизвольного выкидыша;
  • наличие в анамнезе заболеваний позвоночника;
  • истмико-цервикальную недостаточность.

Даже в случае отсутствия противопоказаний беременным лучше предварительно проконсультироваться с гинекологом. В послеродовой период использовать мяч можно абсолютно всем.

Выбор мяча для занятий

Чтобы тренировки с фитболом приносили исключительно пользу и положительные эмоции, нужно подобрать подходящий снаряд. Мячи для беременных должны соответствовать ряду требований. Изначально нужно проверить, насколько удобно на них сидеть. Размер выбирается довольно простым способом: женщине попросту необходимо присесть на изделие. Если колени сгибаются под прямым углом, а ноги при этом оказываются упертыми в пол, то снаряд подходит идеально. Также при выборе следует учитывать собственный рост:

  • для невысоких девушек не более 152 см диаметр мяча должен составлять 45 см;
  • женщинам, рост которых не превышает 165 см, подойдет снаряд диаметром 55 см;
  • для дам выше 165 см лучшим вариантом считаются фитболы диаметром 65 см.

Выбирать мячи для беременных следует в специализированных торговых точках. Крайне важно убедиться, что на изделие есть сертификат, подтверждающий его качество. На рынках немало поддельной продукции, которая не принесет никакой пользы, и что более важно, способна причинить существенный вред. Например, мяч может попросту лопнуть, когда женщина выполняет упражнение.

Эффективные упражнения в зависимости от триместра

Комплекс физических нагрузок должен подбираться с учетом триместра. При этом тактика тренировок будут существенно отличаться. В 1 триместре упражнения на фитболе для беременных нежелательны, особенно если будущая мама до этого никогда не была любительницей физической активности. Вследствие резких нагрузок повышается риск самопроизвольного выкидыша.

Если фитнес для будущей мамы ранее был неотъемлемой частью жизни, она хорошо переносит физические нагрузки, ей можно начинать тренировки со второй половины триместра. Главное, подобрать комплекс упражнений, предназначенных именно для беременных. Классические занятия, направленные на устранение дискомфорта в области спины, в данной ситуации не подойдут.

Первый триместр считается самым опасным. Во время тренировок нужно проявить максимальную осторожность, не стоит выполнять более четырех подходов. Особое значение имеет равномерное распределение нагрузки.

Перед выполнением упражнений в домашних условиях необходимо подготовить мышцы. С этой целью нужно сделать следующее:

  • выполнить повороты головой в стороны;
  • походить на одном месте;
  • помахать руками.

Комплекс эффективных занятий на мяче для беременных выглядит следующим образом:

  1. Женщина ложится на ровную поверхность. Правая ее нога располагается на фитболе таким образом, чтобы на мяч упиралась стопа. Вторая нога сгибается, упираясь в пол, а правая медленно выпрямляется. Снаряд катается назад и вперед. Такие же действия повторяются для второй ноги.
  2. Беременная садится на мяч, берет гантели. Руки сгибает строго под прямым углом и разводит по сторонам. Выполняет вращательное движение, после этого возвращается в исходное положение.
  3. Девушка сидит на мячике и разводит ноги по сторонам. Туловище ее немного наклоняется вперед. Правой рукой она опирается на ноги. Во второй держит гантель. Левую руку сгибает и вместе с плечом немного отводит назад. После этого несколько раз сгибает в локте и выпрямляет. Аналогичные действия выполняет со второй рукой.

Во 2 триместре занятия на фитболе для беременных становятся усиленными. Нагрузку постепенно увеличивают. Комплекс включает упражнения, направленные на достижение следующих результатов:

  • растяжка;
  • расслабление;
  • укрепление мышечных тканей паха.

Для беременных упражнения вполне под силу. Во время тренировки выполняются следующие действия:

  1. Девушка садится на снаряд, руками опираясь на фитбол. Тазом производит покачивания вперед и назад.
  2. Сидя на мяче, выполняет повороты туловища. При этом женщина пытается дотянуться до противоположной ноги.
  3. Беременная сидит на полу и разводит ноги настолько сильно, насколько это возможно. Ей необходимо между ними зажать мяч. Расслаблять мышцы и напрягать их путем сжимания снаряда нужно неоднократно. Правда, переусердствовать нельзя.

В 3 триместре фитбол для беременных позволяет подготовиться к грядущим родам. Нагрузка сводится к минимуму. Выполняется тот же комплекс, что и на протяжении первого триместра. Допускается также заниматься по схеме второго, но максимально ее упростив. Количество подходов сокращается, чрезмерная нагрузка на данном этапе не нужна.

Тренировки после родов

Огромную пользу занятия с мячом принесут в период после родов. Главная цель упражнений — укрепление мышц спины, брюшного пресса. Выполняются такие действия:

  1. Женщина ложится на ровную поверхность, а вытянутые ноги размещает на фитболе. Производит напряжение тазовых мышц. Таз поднимает на уровень всего тела. На протяжении нескольких секунд остается неподвижной, после этого медленно, без резких движений опускается вниз, вернувшись в изначальное положение. Всего выполняет до 20 подходов.
  2. Девушка располагается грудью на снаряде и перекатывается то к нижней части живота, то к шее. Затем те же движения выполняет в противоположном направлении. Во время тренировки должно чувствоваться, как мышцы натягиваются.

Если ребенок родился путем проведения кесарева сечения, нужно выждать время, пока не произойдет полное заживление раны. Только после этого можно начинать занятия.

Гимнастика для беременных с использованием фитбола приносит огромную пользу. Главное, быть осторожной, выполнять упражнения строго по инструкции и проконсультироваться с врачом. Только при таком подходе к тренировкам они не причинят никакого вреда.

Видео


Упражнения на фитболе для беременных

Беременность – это не болезнь, а естественное состояние организма. В этот период нужно больше двигаться, заниматься легкой гимнастикой и ходить, чтобы не набрать лишние килограммы. Если женщина будет постоянно лежать и есть, то это негативно отразится на ее фигуре и на весе ребенка, в результате роды будут тяжелыми. Также это может стать основным показанием к проведению кесарева сечения. По этой причине занятия и активные тренировки на фитболе для беременных будут лучшим решением для поддержания оптимального веса. Они разрабатывают тазовую область, поэтому женщине будет легче родить без проблем для себя и ребенка.

Фитбол и беременность

Что собой представляет фитбол

Фитбол – это большой мяч, который применяется для занятий фитнесом. Родиной спортивного снаряда является Швейцария, поэтому у него имеется второе название – швейцарский мяч. С его помощью можно выполнять разнообразные упражнения, он выдерживает разные нагрузки.

На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать. Универсальный спортивный инструмент изготавливается из прочной резины, которая окрашивается в яркий цвет. В него встроена антивзрывная система ABS, предотвращающая резкое сдувание, которое может привести к травмированию женщины. За счет этого при проколе мяч не взорвется и не лопнет, а постепенно спустится.

Особенности выбора мяча для занятий

Чтобы занятия и тренировки для беременных на фитболе проходили комфортно и без неприятных ощущений, стоит правильно подобрать спортивный снаряд. Он должен быть качественным, прочным и удобным.

Первое, что бросается в глаза, – это дизайн изделия. У него может быть гладкая поверхность, а также с пупырышками. Популярностью пользуются простые снаряды с шарообразной формы с ровной поверхностью, для удобства они могут оснащаться ручками-рожками или небольшими ножками.

Подходящий фитбол для гимнастики

Пупырчатые модели многим понравятся удобством. Помимо разработки мышц они оказывают массажное воздействие на тело. При беременности это будет подходящий вариант для тренировок. Если же фитбол будет использоваться после родов, то лучше выбирать простые гладкие изделия в форме шара, они лучше подходят для занятий с малышами.

Приспособления с ножками имеют высокую устойчивость, поэтому они наделены высокой безопасностью. Их можно применять и в качестве стула, поэтому они понравятся многим беременным женщинам.

Во время выбора фитбола для проведения тренировок в период беременности стоит обратить внимание на качество изделия. Нужно внимательно осмотреть его: повреждения, выступающие области, деформации, неприятный запах, неровные швы – все это должно насторожить.

На упаковке и мяче должны быть следующие маркировки:

  • ABC или ABS;
  • BRQ (на упаковке);
  • Надпись PLUS-Quality и другие маркировки.

Все это подтверждает высокое качество изделия, гарантирует длительный износ.

В продаже встречаются фитболы разных размеров. В диаметре они могут быть от 45 до 95 см. Для правильного подбора стоит учитывать рост женщины.

Рост (в см) Диаметр фитбола (в см)
До 152 45
152–165 55
165–185 65
185–202 75
От 202 85–95

Чем полезен фитбол во время беременности

Многие врачи рекомендуют регулярно делать упражнения и тренировки с фитболом для беременных женщин, потому что они оказывают благотворное влияние на состояние тела, способствуют здоровому развитию ребенка и предотвращают осложнения. Выполнять их можно во время разных этапов беременности, но с соблюдением рекомендаций.

Упражнения с мячом оказывают следующие полезные воздействия:

  • устраняют чувство давления, скованности позвоночника;
  • оказывают расслабляющее воздействие на мышечную ткань, которая окружает позвоночник;
  • положительно воздействуют на органы дыхания;
  • активизируют работу кровеносной системы;
  • приводят в норму сердечную мышцу;
  • усиливают поступление крови к внутренним органам.

Упражнения на фитболе поддерживают в нормальной форме мышечную ткань тазовой области. Благодаря этому снижается получение травмирования, повреждений и разрывов промежности во время родов. Гимнастика будет отличной профилактикой заболеваний почек, мочевого пузыря, предотвратит развитие опущения матки.

Мяч укрепляет мышечную ткань и предотвращает опущение матки

При проведении регулярных занятий происходит укрепление мышечной ткани области спины и тазовой части. Это помогает при родах, облегчает прохождение ребенка через родовые пути. Тренировки улучшают кровообращение в матке, это положительно сказывается на питании малыша.

Мяч потребуется женщинам и во время родов. Снаряд снизит неприятные ощущения при схватках, поможет экономно расходовать энергию в это время. При коротких прыжках на фитболе наблюдается усиленное поступление крови к малому тазу, это ускоряет раскрытие шейки матки.

Упражнения на фитболе

Упражнения и тренировки для беременных с фитболом можно проводить с 4 месяца. Они не относятся к обязательному условию, но все же врачи рекомендуют их проводить, если хочется родить быстро и легко. Кроме этого, гимнастика на мячике положительно отражается на развитии плода, предотвращает появление патологий.

1 триместр

На первом триместре тренировки с использованием фитбола не стоит проводить. В это время физическая нагрузка должна быть минимальной, чтобы предотвратить выкидыш. Первые месяцы считаются самыми сложными, поэтому лучше больше отдыхать, не перегружать себя, и тем более не стоит налегать на спорт.

В первый триместр можно делать легкие перекатывания мяча ногами

Если же женщина постоянно занимается спортивными тренировками и не может представить жизни без них, то можно их начать делать во второй половине первого триместра.

Упражнения должны быть легкими и простыми с минимальной нагрузкой. Делать их стоит не больше 3–4 раз. При проведении тренировок нужно равномерно распределять нагрузку, не стоит сильно напрягаться.

Предварительно мышцы разогреваются. На протяжении 5–7 минут можно проделать движения руками, хорошо разогревает хождение на месте, повороты головы. Если во время тренировок у женщины появляется дискомфорт, боли в животе, головокружения, то их стоит сразу прекратить и передохнуть. Желательно в этот период делать упражнения на бедра, плечи, а вот от тренировок на пресс нужно отказаться.

Разрешенные упражнения в первые месяцы вынашивания ребенка:

  1. Для начала стоит лечь на поверхность спины. Правую ногу согнуть в колене – она помещается на мяч. На поверхность фитбола ставится стопа. Левая нога сгибается, ее необходимо поместить на поверхность пола. При выпрямлении правой ноги нужно медленно перекатить фитбол из стороны в сторону. Все те же движения выполняются левой ногой.
  2. Стоит сесть на снаряд, в руки нужно взять гантели. Сгибать конечности требуется под углом в 90 градусов. Руки в согнутом состоянии стоит развести в стороны, а затем поместить в исходную позицию.
  3. Первым делом стоит сесть на поверхность мяча, а ноги широко расставить. Тело наклоняется вперед. Локоть одной руки опирается на поверхность бедра. В другую необходимо взять гантель, она сгибается под углом в 90 градусов, при этом локоть и плечо отводится назад. После стоит выпрямиться, рука снова сгибается в локтевой области.

2 триместр

Во втором триместре разрешается выполнять тренировки с использованием фитбола. В это время вероятность выкидыша снижается. Положительное воздействие оказывает гимнастика на растяжку и расслабление.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку с фитболом для беременных можно выполнять для разных групп мышц. Они укрепляют ткань, улучшают работу внутренних органов и помогают в дальнейшем легко родить.

Выполнение наклонов и махов руками во второй триместр

Среди эффективных тренировок стоит выделить следующие:

  1. Первым делом требуется сесть на мяч, руки упираются в его поверхность. После тазовой областью проделываются покачивания и вращательные движения вперед и назад. Все это поможет в дальнейшем во время подготовки к родам. Движения смогут снизить болезненные чувства при схватках, а при вынашивании снижают неприятные ощущения в области поясницы.
  2. Сядьте на мяч и проводите повороты туловищем. Во время движений требуется прикасаться к противоположной ноге. Это укрепит мышечную ткань плечевого сустава и поясницы.
  3. После нужно сесть на пол, колени разводятся, и между ними сжимается мячик. Движения можно проделать несколько раз, должна появиться усталость.
  4. Чтобы укрепить мышечную ткань ягодиц можно лечь на мяч грудной частью. После можно сделать мах ногами.

Махи ногами с опорой на фитбол

Помимо вышеперечисленных тренировок стоит выполнять упражнения на укрепление мышечной ткани живота, но важно делать их осторожно. Сильные нагрузки при беременности на данную область делать нельзя. Из действенных можно выделить упражнение: требуется лечь на мяч спиной и лопатками, колени сгибаются под углом 90 градусов, руки заводятся за спину. После поднимается верхняя часть тела с задержкой на несколько секунд.

Упражнения на расслабление

В комплекс тренировок стоит включать упражнения на расслабление спины. Они помогут облегчить боли при вынашивании ребенка, устранят напряжение с поясницы. Для этого на мяч можно лечь грудью, стоя на коленях. После спина расслабляется и удерживается некоторое время. Тренировку можно проводить при родах, она поможет сохранить силы между схватками.

3 триместр

Гимнастика для беременных в 3 триместр на фитболе должна состоять из простых и легких упражнений, которые проводятся при 1 триместре. В этот период будущей маме будет тяжело выполнять упражнения, но все же мяч она сможет осилить.

В третий триместр выполнение тренировок принесет большую пользу для организма. Они помогут укрепить мышцы пресса, поясничную зону, ягодиц, промежности, рук и ног. По этой причине лучше проводить их регулярно, потому что они положительно отразятся на родах.

Упражнения с гантелями

В 3 триместре можно выполнять перекатывания мяча ногами. Также хороший эффект оказывают легкие наклоны туловища и махи рук с гантелями, сидя на фитболе. Главное – не перенапрягаться. Каждое движение стоит проводить не больше 5 раз.

Противопоказания для упражнений при беременности

Перед тем как выполнять упражнения на растяжку и укрепление мышц с фитболом для беременных стоит рассмотреть некоторые противопоказания. Нужно отказаться от тренировок, если есть:

  • угроза выкидыша;
  • высокий тонус матки;
  • тяжелые болезни спины, поясницы, позвоночника;
  • истмико-цервикальная недостаточность.

Главное – не забывать рекомендации врача и его назначения. Желательно предварительно с ним проконсультироваться, специалист сможет подобрать оптимальные тренировки и схему их проведения. Совсем отказываться от гимнастики тоже не стоит, потому что она положительно отражается на течении беременности и на рождении ребенка.

Мячик для беременных

Что такое фитбол

Фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его еще называют швейцарским мячом, так как изобретен он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажеров.

В последнее время фитбол стал заслуженно очень популярным и используется не только в спортивных залах, но и дома. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для укрепления здоровья и предупреждения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возрастных ограничений для этого практически нет, гимнастику на фитболе можно начинать делать даже грудничкам.

Женщина и мяч

Особенно широкое применение фитбол нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Все чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке. Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребенка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажерах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.

Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.

Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок. Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому следует серьезно отнестись к выбору мяча.

На что стоит обратить внимание при покупке фитбола

    Цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более, что общение с этим предметом предстоит длительное и ежедневное. Пусть это будет любимый оттенок.

  • Размер фитбола имеет важное значение и зависит от габаритов самой женщины. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. Либо можно ориентироваться на рост беременной — диаметр фитбола в этом случае высчитывается по формуле: рост женщины в см минус 100 см. Таким образом, если рост 165 см, то диаметр фитбола должен быть около 65 см.
  • Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твердый мяч или слишком мягкий мячи нежелательны. Это снизит эффективность занятий.
  • Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч. Впоследствии они пригодятся и для детских занятий, за них удобно держаться ребенку.
  • Показания к использованию мяча при беременности

    1.Укрепление мышц живота, спины, бедер и промежности.

    2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.

    3. Нормализация кровообращения в области малого таза.

    4. Улучшение чувства равновесия.

    5. Выполнение упражнений Кегеля, способствующих развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов.

    6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.

    7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.

    8. Облегчение родовых схваток.

    Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.

    Противопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому перед применением мяча для физических занятий необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.

    Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.

    Оптимальный режим занятий для беременных — 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.

    • Упражнения для поясницы и мышц спины.

    a) Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.

    b) Сидя на фитболе широко расставив ноги, выполняйте повороты корпусом вправо и влево, пытаясь рукой достать пальцы противоположной ноги. Это упражнение улучшает растяжку поясничных мышц.

    • Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.

    Сидя на полу, зажимайте коленями мяч максимально сильно. Повторяйте несколько раз с перерывами на отдых.

    • Укрепление мышц рук и грудных мышц.

    В положении стоя сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.

    • Укрепление позвоночника и плечевых мышц.

    Стоя перед мячом и не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.

    • Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.

    Оперевшись грудью на мяч и стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче под подбородком.

    • Расслабляющие упражнения.

    Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.

    Упражнения Кегеля на мяче

    Выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышц тазового дна и влагалища. Это имеет значение не только в родах для осуществления правильного прохождения ребенка по родовым путям и снижения риска разрывов, но и в обычной жизни женщины.

    Чаще всего большинство женщин не уделяют должного внимания этой группе мышц и даже не подозревают о возможности ими управлять. На самом деле укрепление мышц влагалища и умение регулировать силу их сокращения может существенно улучшить качество сексуальной жизни женщины и ее партнера. А также поможет в будущем избежать некоторых проблем в интимной сфере и заболеваний мочеполовой системы.

    Глубокие мышцы таза в основном используются в процессе мочеиспускания, когда необходимо задержать струю мочи, женщина их сокращает. Сила сокращения мышц при этом невелика. Путем регулярных тренировок можно добиться осознанного управления этими мышцами и увеличения силы сжимания и расслабления.

    Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системой тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц в определенном ритме. Упражнения достаточно эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием фитбола можно добиться наилучших результатов.

    Сидя на мяче, необходимо сокращать мышцы влагалища, одновременно надавливая тазом на мяч, затем следует максимальное напряжение мышц и остановка движения на мяче, после чего постепенное расслабление и возвращение в исходное положение.

    Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов — веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол. Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.

    Фитбол — замечательный мячик для беременных

    Поделиться с друзьями:

    1. Что такое фитбол?
    2. Как правильно выбрать фитбол
    3. Наиболее популярные вопросы о фитболе и ответы на них
    4. Упражнения с фитболом для беременных
    5. Видео: упражнения с фитболом для беременных в домашних условиях
    6. Отзывы о фитболе для беременных

    Он появился не так уж и давно. Активно используется в фитнесе, помогает сделать фигуру стройнее, а мышцы – крепче. Все это – об огромном и прочном мяче, имеющем много названий: фитнесс-мяч, швейцарский мяч, ортопедический, мяч-антистресс, гимнастический. Будет полезным он и для беременных. Конечно, приобрести фитбол для беременных может любая женщина, но в некоторых случаях для таких покупок существуют и противопоказания. В данной статье мы постараемся ответить на все вопросы касательно фитбола для будущих мам.

    Что такое фитбол?

    Сегодня упругие большие мячи стали очень модными. Однако не только желание обладать модной вещицей делает мяч фитбол для беременных настолько популярным. Он представляет собой надутый шар из резины, обладающий встроенной антивзрывной системой, предотвращающий быструю потерю изделием воздуха. Благодаря такой конструкции вероятность травматизма полностью исключается. Занятия с фитболом не только безопасны, но и эффективны. Такая гимнастика, причем без необходимости покидать пределы дома, понравится всем членам семьи. Но в первую очередь предназначается мяч гимнастический для беременных. С ним работают все группы мышц, будущая мама учится владеть собственным телом, что непременно пригодится ей в дальнейшем.

    Как правильно выбрать фитбол

    Если Вы все-таки решились приобрести фитбол для беременных, следует определиться с тем, какой именно подойдет непосредственно Вам.

    1. Выбираем по выдерживаемому весу и диаметру

    Эти мячи бывают разных размеров – при выборе необходимо учитывать собственный рост и диаметр фитбола для беременных.

    • Невысокие женщины до 152 см могут купить для себя детский фитбол 45 см в диаметре.
    • Женщины, рост которых – от 155 см до 165 см – фитбол 55 см.
    • Женщинам среднего роста (165-175 см) следует приобретать фитбол 65 см в диаметре.
    • А высоким женщинам (от 175 см) подойдет мяч гимнастический 75 см.

    Последние два варианта – наиболее ходовые. Однако если рост женщины или мужчины, которому тоже понравился мячик, приобретенный его женой, варьируется в пределах 190-200 см – лучше купить гимнастический мяч 85 см.

    Существуют и другие размеры гимнастических мячей:

    • Для ребенка, начиная от трехлетнего возраста, например, необходим собственный гимнастический мяч 45 см в диаметре.
    • Также ребенку в возрасте от 4 до 7 лет можно купить мяч гимнастический 15 см – для занятий гимнастикой или лечебной физкультурой.
    • Для гимнасток от 8 лет и старше подойдет мяч гимнастический 18 см, относящийся к классу стандарт.

    Для занятий гимнастикой и оздоровительной физкультурой и взрослым и детям также подходит мяч гимнастический 100 см, способный выдерживать вес до 250 кг.

    Перед тем, как выбрать фитбол, не лишним будет также ознакомиться с инструкцией к нему – там имеются указания, и насчет того, для какого роста подходит данная модель, сфера ее применения, а также то, какой вес выдерживает гимнастический мячик.

    Отвечая на вопрос, какой фитбол лучше для беременных, следует отметить, что он должен выдерживать вес, достигающий 150 кг. Конечно, беременная женщина весит меньше, однако существуют некоторые упражнения, выполнять которые необходимо в паре. В среднем грузоподъемность мяча бывает от 150 до 300 кг. Однако имеются и сверхпрочные мячи, рассчитанные на вес до 1000 кг – на них можно попрыгать даже людям немаленького веса, а также выполнить упражнения, предполагающие наличие утяжелителя – гантели или гири.

    2. Выбираем место покупки, «примеряем» мяч

    Решая, как выбрать гимнастический мяч, советуем вам посетить специализированные магазины спортивных товаров. Зная, какой по росту Вам полагается мяч, можно сразу выбрать его, однако лучше попросить продавца продемонстрировать несколько моделей и, перед тем, как как выбрать фитбол для беременных окончательно – опробовать каждый из них.

    Обратите внимание на такие детали:

    • встаем рядом с выбранным мячом – он должен достигать середины бедра;
    • садимся на понравившийся и подходящий по росту мячик – угол между бедром и голенью должен быть перпендикулярным (90 о ) или близким к этому;
    • отрываете пятки от пола для поддержания такого угла – мяч великоват, нужно искать следующий;
    • колени приподняты выше бедер (острый угол) – мяч маловат и упражнения выполнять на нем будет неудобно, а мышцы ног и спины получат дополнительную и совершенно ненужную нагрузку. Садиться и вставать с такого мяча будет непросто.

    Посмотрите также на маркировку мяча – те, при создании которых использована антиразрывная система имеют специальные знаки в маркировке ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Он не лопнет внезапно с характерным хлопком, а, в случае чего, сдуется не спеша – будущая мама успеет с него встать и не получит травмы.

    Выбрав модель, возвращайтесь домой и ищите ее в интернет-магазине – так покупка вам выйдет гораздо дешевле.

    3. Рассматриваем и ощупываем

    Еще один совет, как правильно выбрать фитбол – это внимательно осмотреть его. Толщина стенок такого гимнастического мяча должна составлять около 6 мм – в таком случае он будет обладать высоким запасом прочности. Качественный мяч имеет однородную текстуру – у него нет заусениц, ниппель не нарушает геометрию, вдавлен вовнутрь, а технические швы, хотя и присутствуют, но практически незаметны.

    Качественный фитбол долго не сдувается, не теряет форму после многократных занятий на нем. И даже если он сдуется и будет повторно накачан – на его поверхности не образуются трещины и складки.

    4. Выбираем цвет и вид

    Казалось бы, в вопросе как выбрать мяч для фитбола определиться с цветом – проще простого. Тем более что на функциональности мяча цвет совершенно не отражается. Он может либо гармонировать с общим интерьером комнаты, либо выделяться в ней ярким пятном. Выбирая мяч гимнастический для беременных, какой цвет он будет иметь – решать Вам. Можно предпочесть яркие насыщенные цвета, а можно – нейтральные, например, серый. Оригинально смотрятся прозрачные фитболы – похоже, словно сидишь на мыльном пузыре. Забавно будут смотреться и гимнастические мячи со звериными мордочками.

    Также можно выбрать фитбол массажный или фитбол с пупырышками для грудничков, который оказывает релаксирующее действие, способствуют формированию осанки, развивают гибкость и применяются для посттравматической реабилитации. Так, фитбол с пупырышками создает дополнительный массажный эффект. При этом гораздо удобнее будет использовать мяч гимнастический с рожками или мяч гимнастический с ручкой – малышу будет удобно за них держаться. Также ручка препятствует соскальзыванию малыша с фитбола во время упражнений.

    Наиболее популярные вопросы о фитболе и ответы на них

    Появился фитбол – и сразу возникла масса вопросов в его отношении. Приведем наиболее распространенные, вместе с ответами на них.

    Для этой цели можно использовать электрический, ручной или ножной насосы. И даже просто ртом, словно обычный шарик или надувную игрушку. В данном случае будущим мамам лучше не напрягаться, а попросить мужа или кого-то еще. До какой степени надуть?

    Здесь важно не переборщить, ведь если фитбол перекачать – он станет твердым, на нем не получится ни удобно сесть, ни удерживать равновесие. Слабо надутый фитбол излишне мягким и не таким эффективным. Если он правильно надут – мяч получится упругим и будет хорошо пружинить. Как хранить?

    Если свободного пространства недостаточно – фитбол накачивают на время занятий, а затем – спускают. Хотя производители, все же, рекомендуют хранить гимнастический мяч в надутом состоянии. Его можно держать в комнате, спрятанным под стол, чтобы не катался и не мешал. Можно даже спрятать фитбол в шкаф или хранить на балконе. Главное, не допускать попадания на него прямых солнечных лучей и не оставлять вблизи нагретых приборов – батарей отопления или обогревателей. Как ухаживать?

    Уход за таким мячом не сложный. Фирменные изделия обладают высокими антистатическими свойствами, не притягивают пыль и мелкий мусор. Загрязнившийся фитбол протирается мягкой тканью, при необходимости смачиваемой в мыльном растворе. В целом относится к нему необходимо бережно, и использовать для занятий на гладкой поверхности без неровностей. Возможен ли ремонт?

    Возможность и целесообразность ремонта зависит от степени повреждения. Продырявившийся мяч можно заклеить или отнести для ремонта в шиномонтаж. При более серьезных повреждениях, если заплатка предполагается большой – вряд ли это целесообразно, поскольку заниматься на таком фитболе будет неудобно.

    Упражнения с фитболом для беременных

    Конечно, на таком мячике удобно и просто посидеть, однако куда больше пользу будет, если выполнять упражнения на фитболе для беременных. Но чтобы начать занятия на фитболе для беременных, нужно выполнить небольшую пятиминутную разминку – размеренно пошагать на месте, потянуться, несильно помахать руками и сделать несколько наклонов головы в разные стороны. Это позволит организму подготовиться к грядущей нагрузке и снизит риск появления травм.

    Основной комплекс упражнений на фитболе для беременных включает:

    1. тренировку мышц тазового дна, принимающих активное участи в родах – это происходит во время выполнения сидячих упражнений на гимнастическом мяче;
    2. укрепление спинных и брюшных мышц при тренировке лежа на спине;
    3. предотвращение геморроя, устранение спинных болей, улучшение почечного и маточно-плацентарного кровообращения в случае упражнений на четвереньках.

    Регулярная гимнастика для беременных на фитболе создает условия не только для благоприятного течения беременности, но и для прохождения будущих родов.


    Зарядка для беременных на фитболе может включать следующие упражнения:

    1. активное сидение (помогает укрепить брюшные и спинные мышцы) заключается в сидении на фитболе с постоянной переменой положения тела, сопровождающееся массированием ягодиц;
    2. покачивания сидя (лучше комбинировать с упражнениями для дыхания) выполняются сидя на мяче с широко раздвинутыми ногами, согнутыми в коленях. Покачивания производятся влево-вправо, взад-вперед, ноги от пола при этом не отрываются;
    3. сев на мяч с широко расставленными ногами, следует совершать 5-разовые покачивания за- и против часовой стрелки. Особенно эффективно при схватках – способствует уменьшению болевых ощущений и раскрытию шейки матки;
    4. сесть на фитбол, широко расставить ноги, согнув их в коленях, руками упереться в бока и совершать наклоны корпусом взад-вперед, влево-вправо;
    5. став на четвереньки и опершись на фитбол, совершать покачивания вперед-назад. Данное упражнение способствует снятию напряжения со спинных мышц, их укреплению и снятию болевых ощущений;
    6. лежа на полу с расположенным под спиной фитболом и вытянутыми вдоль тела руками, переместить его под поясницей, лишь переставляя ноги.

    В присутствии квалифицированного тренера можно при помощи гимнастического мяча изменить внутреннее расположение ребенка. Так, если он находится затылком к позвоночнику мамы, качаясь и наклоняясь на мяче так, чтобы колени располагались выше бедер, можно повернуть малыша в правильное положение.

    Противопоказания к использованию фитбола для беременных:
    — многоводие;
    — выкидыши;
    — повышенный тонус матки;
    — острые заболевания и обострения хронических болезней;
    — гестоз беременности;
    — кровянистые выделения из половых органов.

    Используя для занятий фитбол для беременных можно подготовить свой организм к предшествующим родам и свести к минимуму различные, порой, опасные осложнения. А купить фитбол для беременных вам поможет наш каталог товаров для мам и деток.

    Фитбол — Упражнения для беременных — Видео