Сколько калорий тратится при ходьбе

Как тратить больше калорий

Мы тратим энергию не только на интенсивное движение. Калории расходуются на обогрев тела, переваривание пищи, рост волос и ногтей, на биение сердца и вдыхание воздуха. На биохимические процессы внутри клеток тоже требуется энергия. Поэтому калории расходуются постоянно, даже во сне.

И тем не менее почему некоторые проводят все свободное время в спортзале, но никак не могут похудеть, а другие спортом никогда не занимались и все равно стройные? Немалую роль в этом играет так называемый основной обмен – показатель интенсивности энергетического метаболизма. Это количество тепла, образующееся в организме в состоянии полного физического и психического покоя (лежа и не менее чем через 14 часов после еды) и теплового комфорта (18–200C). В среднем его величина составляет 1 ккал/час на 1 кг массы тела. При этом у женщин основной обмен ниже на 5–10%, чем у мужчин, а у людей старше 40 лет – на 10–15% ниже, чем у молодых. Снижается он и при некоторых заболеваниях (например, при гипотиреозе), а также при голодании.

Х олод в помощь

Как быстро сгорают ваши калории?

Сколько калорий ваш организм сожжет без всякого фитнеса, просто за счет обычной жизни? Расход килокалорий (ккал) на основной обмен рассчитывают по формуле Харриса – Бенедикта:

Для женщин = 655 + (9,6 х масса тела в кг) + (1,8 х рост в см ) – (4,7 х возраст в годах).

Для мужчин = 665 + (13,7 х масса тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах).

Полученный результат умножьте на соответствующий вашему образу жизни коэффициент:

1,4 – умственная работа, сидячий образ жизни;
1,6 – легкий физический труд или активный образ жизни (ежедневные прогулки, фитнес);
1,9 – физический труд средней тяжести или активные занятия фитнесом, ежедневная работа по дому, на даче и т. п.

Как ни удивительно, максимум калорий наш организм тратит именно на поддержание постоянной температуры тела, тех самых 36,60С. И это в обычном, «комнатном» климате. А, например, при понижении температуры воздуха на 10–150С расход калорий увеличивается в 2–3 раза! Кстати, на обогрев тела расходуется в основном энергия из жировых запасов – до 90% (в отличие от физических упражнений, которые требуют в основном углеводных затрат). Поэтому в осенне-зимний сезон организм усиленно накапливает жир.

Специалисты рекомендуют установить регуляторы на батареях отопления и в холодное время года следить, чтобы температура воздуха не превышала +250С. Особенно активно тратятся калории на холоде – 10 минут прогулки могут обойтись в целых 100 ккал! Однако есть риск: по возвращении домой тянет на сытную пищу – так организм хочет компенсировать потраченное. «Обмануть» его можно нежирной, но горячей едой – подогретым молоком, легким супом-пюре, кофе.

Водные процедуры

Летом на помощь придут охлажденная пища и напитки – организму придется потратить калории, чтобы подогреть их в желудке. Правда, немного: чтобы нагреть 1 стакан воды (200 мл) на 10С, нужно всего 0,2 ккал. Так что 1,5 л воды – рекомендованный минимум в течение дня при похудении – из холодильника (т. е. около +100С) помогут израсходовать 1,5 ккал.

Вода заставляет организм расходовать калории не только изнутри, но и снаружи – даже если вы просто в ней стоите, а не плаваете. Если не брать в расчет экваториальные широты, она всегда холоднее тела. Например, в стандартном бассейне температура воды 26–270С, но поскольку вода плотнее воздуха и имеет бОльшую теплопроводность, то калории тратятся интенсивнее. Поэтому после 30 минут даже вялого купания уйдет 200 ккал.

Простые движения

Тем не менее худеть нам помогает все-таки движение. Даже незначительные сокращения мышц или их статическая работа на удержание какого-либо положения ощутимо увеличивают затраты энергии. Допустим, просто сидя человек тратит 30 ккал в час. А если сидите и вяжете – уже 100. Потому что двигаются пальцы, напрягаются руки и плечи, позвоночнику труднее удерживать равновесие.

Способы повысить Neat

1. Никого не просите сходить за документами в другой отдел, сделайте это сами. Сожжете калории, а заодно, может быть, узнаете что-нибудь интересное. 20 ккал за 1 раз.

2. Почаще радуйте себя: сварите чашечку кофе, наведите порядок на рабочем столе. Минус 10–100 ккал за каждое действие.

3. В обеденный перерыв обязательно выходите на улицу не менее чем на 10 минут. Минус 50-100 ккал.

Дома
1. Не кричите что-либо в другую комнату детям и мужу, а сходите туда. 10–15 ккал за 1 раз.

2. На детской площадке не сидите на лавочке, а гуляйте вокруг нее. 40–50 ккал за час.

3. Ходите вместе с семьей в кино, на аттракционы, на уличные шоу и фестивали – в общем, туда, где можно испытать бурные эмоции. До 200 ккал за «выход в свет».

На Западе даже придумали специальный термин NEAT – по начальным буквам английского названия Non-Exercise Activity Thermogenesis, которое переводится как «образование тепла, вызванное активностью, не связанной с упражнениями». Почему «тепла»? Да потому что энергия из жира и есть в первую очередь тепло.

Возможные варианты

Какие же повседневные занятия незаметно помогают нам похудеть?

Домашняя работа . Обычная уборка (смахнуть пыль с телевизора и столика, убрать лишние вещи в шкаф, пропылесосить, загрузить стиральную машину и т. п.) заберет 150–250 ккал в час. Если же вы решите провести генеральную уборку с мытьем окон, люстр и отодвиганием мебели, рассчитывайте как минимум на 300 ккал в час.

Шопинг. Особенно полезны для сжигания калорий гипермаркеты: блуждание по ним лишат вас 200–250 ккал за час.
Дети и домашние питомцы. Игры с кошкой, маленькой собачкой или другим мелким животным сожгут до 200 ккал в час. Активная прогулка на свежем воздухе с ребенком или с собакой заберут от 200 до 400 ккал за час. Если же вы не просто играете, а учите ребенка, например, играть в мяч или ездить на велосипеде, то запросто потратите больше 400 ккал: интеллектуальное напряжение и эмоциональные переживания прибавляют по 10–20%. То же и с дрессировкой собаки. Даже чистка аквариума «съедает» порядка 100 ккал в час.
Садовый участок. На возню с цветами и декоративными растениями калорий расходуется не меньше, чем на посадку традиционной картошки – 250–350 ккал за час. При этом мало кто замечает, что загородный дом с участком заставляет нас больше ходить. Как правило, тут больше расстояние от спальни до кухни, есть лестницы и т. п. С книгой или ноутбуком тянет усесться не в привычном кабинете, а в любимой беседке, до которой тоже надо дойти. Даже просто идя по дорожке, невольно сворачиваешь к отдаленной клумбе: что это там расцвело? В общем, даже ничего особенного не делая, за городом вы тратите на 150–200 ккал в день больше.

Читайте также  Гиалуроновая кислота для волос

Отдых. По мнению специалистов, какой вид отдыха мы выберем – зависит от генов: кто-то от природы подвижен, а кто-то флегматичен. Темперамент, доставшийся нам генетически, и определяет уровень NEAT. Один на пляже не сможет спокойно лежать в шезлонге и будет то плавать-нырять, то строить с детьми замки из песка, то бегать за водой в бар, а на экскурсии сунет нос в каждую сувенирную лавочку и будет таскать на себе массивный фотоаппарат. А другой, кто от природы не склонен суетиться, сожжет на 150–200 ккал в день меньше. Однако и повысить свой уровень NEAT, получается, не так уж и трудно: достаточно почаще интересоваться, что вокруг вас происходит.
В офисе. Здесь все еще проще: надо чаще вставать. Например, дважды в час подниматься и разминать ноги, 2–3 минуты походив по комнате или в коридоре. Кстати, врачи рекомендуют такие перерывы и для сохранения зрения, профилактики заболеваний запястных суставов (тоннельного синдрома), позвоночника и вен. 8–16 таких подъемов в течение рабочего дня – и 100–150 ккал как не бывало.

Неожиданные находки

Поцелуи и секс потребуют от 30 до 150 ккал в час.
Пение и/или игра на музыкальном инструменте обойдутся в 50–100 ккал за 40 минут.
Разговор по мобильному заберет 15–20 ккал за 5 минут, если вы заведете привычку ходить во время общения.
Живопись, вышивание, оригами и прочие творческие занятия требуют дополнительных 50–100 ккал в час.
Бурные эмоции, например, при просмотре фильма или спортивной трансляции, при чтении книги или признании в любви, – это учащенное сердцебиение, прилив крови к лицу, порой даже слезы на глазах. Все это признаки ускорения обмена веществ. Эмоциональные переживания повышают его на 5–10%. Именно поэтому многие худеют, когда влюбляются или, наоборот, разводятся. Конечно, положительные эмоции лучше – на их фоне легче сохранить достигнутую стройность, так как нет соблазна «заесть» грустные мысли.

Особенности расхода калорий во время скандинавской ходьбы

Многие люди сейчас предпочитают следить за своим питанием, придерживаются различных диет, становятся постоянными посетителями спортивных залов и ищут другие способы сжигать калории, и скандинавская ходьба становится одним из лучших способов сделать это! Этот вид тренировок доступен для каждого независимо от возраста и уровня физической подготовки. По сути, вы просто прогуливаетесь по улице, но делаете это с большей пользой. Скандинавская ходьба с палками не только помогает сжигать калории, но и в целом благоприятно сказывается на состоянии здоровья.

Похудеть легко!

Преимущество скандинавской ходьбы с палками — в том, что калории сжигаются без необходимости придерживаться строгих диет и других ограничений. Это становится возможным благодаря специфическому характеру движений и возможности тренироваться продолжительное время, даже если вы не имеете спортивной подготовки.

Сжигает калории скандинавская ходьба по той причине, что при правильной технике задействуется до 90% мышц, а на обеспечение их работы организм тратит много энергии. В сравнении с обычной ходьбой, северная является более эффективной, так как активно работают мышцы верхней части туловища. Наличие палок обеспечивает активную работу мышц плечевого пояса и повышенное сжигание калорий. Кроме того, это возможность обеспечить себе продолжительные физические нагрузки, одновременно помогающие в укреплении здоровья и в борьбе с лишним весом.

Правильная техника

Для успешного похудения важно соблюдать правильную технику скандинавской ходьбы, и тогда калории будут сжигаться наиболее активно.

  1. Важно правильно располагать тело, так как хорошая осанка во время прогулки влияет на работу мышц ягодиц и спины. С ровной спиной вы сможете ходить больше и быстрее, что помогает в борьбе с лишними калориями.
  2. Следует втягивать живот при ходьбе, что обеспечивает нагрузку на брюшные мышцы и помогает в поддержании правильной осанки. Но дыхание должно быть обычным, без задержек.
  3. Следует ставить стопу перекатом с пятки на носок, в конце чего пальцами делается толчок для следующего шага. Благодаря такому шагу не только снижается вес, но и укрепляются мышцы икр и подколенные сухожилия.
  4. Во время скандинавской ходьбы с палками следует периодически делать длинные шаги, которые укрепляют бедерные мышцы и помогают в борьбе с лишними калориями.

Большое значение для сжигания калорий во время скандинавской ходьбой имеет грамотно составленный план тренировок. Важное правило: дистанцию прогулок необходимо увеличивать постепенно. Чем больше вы ходите, тем быстрее уходит лишний вес. Эффективная продолжительность занятий — от 30 минут и дольше. За неделю необходимо достигать нескольких часов тренировок. Применяйте интервальные тренировки, когда непродолжительная активная физнагрузка сменяется длительной и менее интенсивной.

Выбираем надежный инвентарь

Если вы поставили перед собой цель — похудеть, необходимо купить подходящий инвентарь. В данном случае рекомендуются монолитные палки фиксированной длины, отличающиеся повышенной прочностью и безопасностью. Многие тренировки будут проводиться в интенсивном режиме с усиленной нагрузкой, поэтому цельные палки предпочтительнее, чем телескопические, ведь у последних есть складные механизмы, которые делают конструкцию менее надежной.

Также следует ориентироваться на содержание карбона в древке палки. Он обеспечивает инвентарю легкость и прочность. Для тренировок с целью похудения лучше приобретать модели с содержанием карбона от 30% и выше.

Как ускорить процесс избавления от лишних килограммов

Чтобы активнее бороться с лишними килограммами, следует заниматься скандинавской ходьбой с палками, делая больше движений руками: при более сильном и быстром размахе шаг получается активнее, а мышечные ткани развиваются лучше, что приводит к эффективному сжиганию калорий.

Сначала необходимо повысить выносливость, постепенно увеличивая дистанцию прогулок. Затем придется поработать над увеличением скорости. Для похудения важна интенсивность занятий, эффективность которых можно определить по частоте сокращений сердечных мышц. Есть простая формула, позволяющая установить необходимый максимум сокращений. Для женщин: от 226 следует отнять возраст в количестве полных лет. Для мужчин возраст отнимается от 220. Также на данный показатель влияет физическое состояние человека, то есть уровень подготовки к тренировкам. Если вы новичок, ориентируйтесь на 50–60% от полученного значения. Для опытных тренирующихся — это 70-80%, а для профессионалов — от 80% и выше.

Насколько эффективна скандинавская ходьба с палками, и в каком объеме можно сжигать калории в ходе тренировок? За час обычной ходьбы в среднем сжигается 280ккал, а в случае с северной ходьбой речь идет о сжигании не менее 400ккал за час. Увеличить эту цифру можно разными способами. Вот некоторые из них:

  1. Ходите по неровным поверхностям, с большим количеством холмов и бугров, по заснеженным или песчаным дорогам либо среди деревьев в лесу. Все это обеспечивает усиление нагрузки, а значит, помогает в снижении веса. Но переходить к такому варианту ходьбы следует уже при достаточном уровне тренированности.
  2. При скандинавской ходьбе по поверхности, имеющей наклон 5 градусов, скорость сжигания калорий на 50% выше, чем в случае прогулки по ровной поверхности.
  3. Для повышения нагрузки можно использовать дополнительный груз. Однако важно подобрать его таким образом, чтобы не было перенапряжения в суставах. Желательно распределить лишний вес по всему телу равномерно, для чего используются специальные сумки или жилетки.
Читайте также  Аллергическая реакция замедленного типа

Какое количество калорий человек тратит при ходьбе?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Ходьба является одним из наиболее эффективных методов похудеть. Простой шаг помогает тренировать те же самые мышцы, что работают при беге. Но при ходьбе нет отрицательного влияния на коленные суставы. Пройтись пешком может и человек с лишним весом, и человек в пожилом возрасте. Такой вид занятий проще, чем пробежка.

Факторы, влияющие на уровень сжигаемых калорий

При прогулке пешком количество калорий, которые тратит человек, зависит от нескольких факторов:

  • вес и возраст ходящего;
  • наличие, отсутствие дополнительных предметов;
  • темп, продолжительность;
  • тип дороги;
  • уровень физической подготовки;
  • дополнительные движения руками.

Внимание! В гору идти тяжелее. Неровность на дороге — дополнительный расход энергии. Чем быстрее идет человек, тем выше энергетические затраты.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Чтобы подсчитать количество израсходованной при ходьбе энергии, необходимо уточнить два показателя:

  • вес тела;
  • среднюю скорость.

В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий:

  • при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал;
  • 6 км/ч — 4,5 ккал;
  • 8 км/ч — 10 ккал.

Это значит, что человек весом в 70 кг, который передвигается со скоростью 4 км/ч, за час потратит 315 ккал.

Внимание! Чтобы эффективно подсчитывать потраченные калории и фиксировать скорость передвижения, лучше пользоваться фитнес-браслетом.

Как правильно ходить?

Чтобы не навредить здоровью, желающие похудеть должны соблюдать несколько основных правил полезной ходьбы:

  1. Для первоначальных тренировок не нужно использовать 2-3 часа времени. Достаточно часовой медленной прогулки с постепенным увеличением темпа.
  2. Основное правило — ходить для уменьшения веса нужно не меньше часа. Первый жир начинает сжигаться только через 40 минут прогулки в среднем темпе.
  3. Тренировка должна проходить не раньше, чем через час после принятия пищи.
  4. После занятий достаточно выпить стакан воды. Сразу садиться за стол не рекомендуется.
  5. Вдох нужно делать носом, а выдыхать – всегда ртом.
  6. Обязательно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, а подбородок – смотреть только вперед. Опускать подбородок не рекомендуется.

Внимание! Если во время передвижения держать пресс в напряжении, то калорий потратится больше. Правило действует и для ягодиц.

Чтобы увеличить расход калорий, рекомендуется применять дополнительные нагрузки:

  • махи руками;
  • вес в виде рюкзака;
  • использовать палки (скандинавская ходьба).

Можно для похудения использовать беговую дорожку, увеличивая темп передвижения. Это поможет сжечь на треть больше калорий.

Простые походы по неровным поверхностям помогают увеличить энергетические траты в несколько раз. Для такого усиления подойдут дорожки с гравием, лесные тропинки, прогулки по лестницам, а также подъемы в гору. Для усиленной нагрузки есть и оригинальные способы, например, ходьба в ластах по снегу.

На занятия спортом для похудения не хватает ни времени, ни сил? Прогуляться в быстром темпе после работы — это и приятно, и полезно! Если соблюдать несколько простых правил, то процесс сжигания калорий превратится в увлекательное путешествие.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Ходьба по лестнице для похудения

Гиподинамия или малоподвижный образ жизни в современном мире стал причиной развития многих сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, она вызывает ожирение и болезни опорно-двигательного аппарата. Поэтому так важно поддерживать, как минимум, повседневную активность.

Если вы не знаете, каким спортом заниматься для похудения, то в этой статье мы рассмотрим преимущества ходьбы по лестнице. Это доступный каждому вид активности, при котором тратится немало калорий. Подъем по ступенькам действует, как кардиотренировка.

Для спуска вниз требуется немного меньше сил и энергии, но это тоже эффективный способ расхода калорий. Пройдитесь по лестнице по пути на пляж и насладитесь прекрасным пейзажем и растительностью.

Что дает ходьба по лестнице

Это бесплатный тренажер, который продлевает вашу жизнь. Он может заменить ежедневные пробежки, езду на велосипеде и другие виды физической активности. Средний житель крупного города проходил около пяти тысяч шагов в день, что составляет половину от рекомендуемой нормы.

Полезна ходьба по лестнице для похудения и работы сердечно-сосудистой системы. Это аэробная нагрузка, во время которой ускоряется сердцебиение и кровообращение, улучшается поступление кислорода к внутренним органам. В процессе занятий учащается дыхание. Оно становится более глубоким, что способствует вентиляции легких.

Подъем и спуск по ступенькам активирует работу мышц и суставов нижних конечностей. При сгибании и разгибании ног усиливается выработка синовиальной жидкости в суставах, что улучшает их подвижность. Кроме того, такие упражнения полезнее, чем бег, так как в них нет ударных нагрузок.

Для переноса собственно тела организм расходует немало энергии, поэтому вы легко можете похудеть, ходя по лестнице. Также ученые обнаружили интересный факт, что подъем по ступенькам повышает плотность костной ткани. Это может быть профилактикой остеопороза у женщин.

Какие мышцы работают во время подъема по ступенькам

Одно из качеств, чем полезна ходьба по лестнице, так это работа всех мышц нижних конечностей. Это формирует красивый рельеф тела, а также полезно для профилактики варикозного расширения вен. При подъеме и спуске нагрузка приходится на бицепс и четырехглавую мышцу бедра, большие ягодичные и икроножные мышцы.

Регулярные тренировки делают вас более выносливыми и здоровыми. Это полезно для сердца и сосудов, а также суставов и костей. Также это отличный способ похудения с массой преимуществ – вы можете заниматься в любую погоду, не потребуется дополнительного инвентаря или особых навыков выполнения этого упражнения. Все, что нужно для достижения результата – это вы и ваше желание заниматься спортом.

Сколько калорий сжигает ходьба по лестнице

В среднем на один час такой активности тратится примерно 500 калорий. Это помогает сбросить 700 грамм лишнего веса. Чем интенсивнее нагрузка, тем больше потери ненужных килограммов. Даже при беге расходуется меньше энергии.

Читайте также  Как узнать когда начнутся месячные

Какой спорт для похудения вы бы не выбрали, главное соблюдать некоторые правила:

Тренировки должны быть регулярными. Это могут быть не ежедневные нагрузки, а полноценные упражнения 2-3 раза в неделю.

Равномерно распределяйте время активности и отдыха.

Придерживайтесь одинаковой скорости подъема по ступенькам. Начинайте с небыстрого темпа, постепенно наращивая скорость.

Любые упражнения начинайте постепенно с небольших нагрузок. Сперва можно заниматься в пределах одного лестничного пролета, постепенно увеличивая расстояние.

Интенсивность, время и длительность тренировок зависят от состояния вашего здоровья и уровня физической подготовки. Одышка при ходьбе по лестнице на небольшие расстояния может сигнализировать о проблемах с сердцем или дыхательной системой.

Ходить по лестнице беременным следует с осторожностью, особенно на поздних сроках. Конечно, короткие подъемы или спуски без значительных нагрузок запретить трудно и это лучше, чем отсутствие активности. Однако от интенсивных физических упражнений стоит отказаться. Это опасно повышением тонуса матки, риском падения или травмы.

Чтобы лучше понимать сколько вы едите и тратите калорий ежедневно, посмотрите на эту табличку:

Ходьба пешком — тоже фитнес!

Поделиться:

Чтобы избавиться от лишнего веса, надо меньше есть и больше двигаться. «Здравствуй, кэп!» — скажете вы мне и будете абсолютно правы. Истина стара как мир, но почему-то второй пункт до сих пор вызывает массу вопросов.

Как двигаться? Что именно делать? Ведь далеко не каждый готов упахиваться до седьмого пота в спортивном зале: у кого-то нет времени, а кому-то не позволяет здоровье. Однако есть простое, но очень эффективное решение — начать ходить пешком. Много, хорошо и с удовольствием. Потому что ходьба — это тоже фитнес.

Сколько тратим калорий?

Кажется, что обычная пешая прогулка — не такое уж и затратное мероприятие. Однако простой подсчет показывает довольно впечатляющие результаты: ведь количество потраченных калорий зависит от скорости перемещения и вашего веса. Весите больше — тратите больше. Идете дальше — тратите еще больше. Идете в горку — еще минус калории.

Простой пример. Человек весом около 72 кг, который неспешно прогуливается со скоростью 3 км/ч по ровной поверхности, потеряет за минуту 4 ккал. Вроде мизер? Зато за полчаса будет уже 120 ккал. А за 2 часа — 480.

Аналогичные затраты при таких же условиях для человека весом около 110 кг будут уже значительнее — за 2 часа прогулки он расстанется с почти 800 ккал. Своего рода утешительный приз для тех, у кого слишком много лишнего веса и оттого слишком мало возможностей для начала тренировок, требующих выносливости, силы или координации.

Чего не надо делать?

Первое и, пожалуй, единственное ограничение для начинающих ходоков — не надо перегружаться. То есть не надо навешивать на себя тяжелый рюкзак или утяжелители на руки и ноги. Это добавит ненужную и неестественную нагрузку на суставы и связки, заставит вас быстрее уставать и терять мотивацию. Именно поэтому для прогулок не надо выбирать тяжелую обувь или каблуки (если вдруг такое придет кому-то в голову). Оденьтесь по погоде, выберите удобную обувь по сезону — и вперед.

Как надо ходить, чтобы худеть?

Когда речь идет о ходьбе, скорость определенно имеет значение. Ходить надо энергично, весело и с огоньком. То есть в режиме кардиотренировки. Напомню: это значит, что ваш пульс должен достигнуть 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот показатель нужно поддерживать на протяжении всей тренировки, постепенно снижая темп ближе к концу.

Читайте также:
Прогулка против тренировки

Сколько ходить?

Выше я уже рассказала, сколько примерно калорий тратится во время пешей прогулки. Специалисты рекомендуют начинать с получаса, если вы совсем не тренированы, а далее постепенно, но неуклонно доводить продолжительность тренировки до часа. Если нет возможности столько ходить «за раз», желаемое время можно разбить на более короткие промежутки — например, утром и вечером. И, само собой, лучше пройтись 10–15 минут, чем не выходить из дома вообще.

Как ходить?

То, что не стоит плестись нога за ногу, вполне понятно. А как сделать ходьбу более эффективным упражнением?

Как вариант — приобрести палки для нордической ходьбы и подключить к процессу еще спину и плечевой пояс. Инструкций о том, как это сделать правильно, сейчас в интернете много — они совсем несложные.

Если нынешние погоды вам совсем противны, можно отправиться на беговую дорожку в зал. И использовать все ее скрытые ресурсы — например, начать ходить «в горку». В конце концов, в зале тепло и сухо, у дорожки есть поручни, а перед глазами — телевизор.

Куда ходить?

Бесцельно слоняться по окрестностям очень скучно. И демотивирует. Поэтому, прежде чем начать тренировки, стоит поставить себе цель. Воспользуемся шаблоном.

Прогулка «5К». Это маршрут длиной 5 км. Который вы пройдете примерно за час. Посчитайте калории: для человека весом около 70 кг потеря составит примерно 250 ккал.

Прогулка «10К». 10 км. В зависимости от вашей физической формы вы преодолеете его за 1,5–2 часа.

Полумарафон. Это 21 км. Выглядит как серьезная проблема, но если вы осилили 10-километровую дистанцию, то это расстояние отнимет у вас 3,5–4 часа. Специалисты рекомендуют подбираться к этому рекорду 3–4 месяца, не меньше.

Ну и марафон. Ведь его совершенно не обязательно бежать. Правда, чтобы отважиться на такой подвиг, потребуется более полугода тренировок, запас воды и энергетического перекуса и очень удобная обувь. И весь день в придачу.

Впрочем, совершенно необязательно сразу закладывать в свою программу 48 км к концу года. Даже на маршрутах «5К» и «10К» можно как следует попотеть — если постепенно включать в прогулку участки холмистой местности. А в городе — лестницы, спуски и подъемы улиц и прочие естественные препятствия.