Сколько калорий в 1 грамме углеводов

БЖУ: рассчитать норму белков жиров и углеводов

БЖУ – это оптимальный баланс белков, жиров и углеводов, необходимый для составления здорового рациона. Для каждого человека пропорции отличаются и зависят от поставленных целей, образа жизни, особенностей метаболической, эндокринной системы. Для похудения баланс КБЖУ становится обязательным условием. Только так можно сбросить вес без вреда для здоровья.

БЖУ калькулятор для похудения

Вы можете самостоятельно организовать качественное питание, в котором белки и углеводы находятся в оптимальном соотношении. Норма КБЖУ выводится на основании точных показателей возраста, роста, веса, жизненного уклада и половой принадлежности. При помощи онлайн калькулятора рассчитать суточный лимит калорий для потери веса становится делом пары минут. Достаточно ввести данные в поля формы и получить развернутые рекомендации по составу пищи для эффективного сброса веса.

Калькулятор показывает, сколько нужно БЖУ в день, чтобы худеть естественным путем:

  1. по формуле Харриса-Бенедикта – уравнение для оценки базальной скорости метаболизма;
  2. по формуле Миффлина-Сан Жеора – усовершенствованный метод для расчета метаболизма, адаптированный к современным условиям жизни;
  3. суточная норма белка – жизненно важные аминокислоты, необходимые для здорового функционала всего организма;
  4. рекомендованное потребление жиров;
  5. норма углеводов.

Нормы потребления калорий, белков, жиров и углеводов программа рассчитывает на основании нескольких классических формул, повсеместно используемых в диетологии, в том числе в терапевтических целях. Одним из важнейших критериев является коэффициент активности. Образ жизни полностью определяет калорийность меню для похудения. В расчёт заложены показатели:

  1. малоподвижный, сидячий образ жизни, отсутствие или минимальная физическая нагрузка;
  2. небольшая нагрузка, занятия спортом 1-3 раза в неделю;
  3. средняя активность, соразмеряемая со спортивными тренировками 3-5 раз в неделю;
  4. высокий уровень физических нагрузок, с ежедневными тренировками;
  5. ультра интенсивная нагрузка (как правило, речь идёт о спортсменах в период подготовки к соревнованиям).

В активный коэффициент входит вся дневная нагрузка – ходьба, физическая работа, занятия любым видом спорта, даже количество подъёмов на верхние этажи. Например, если целый день человек сидит в офисе и активность ограничивается только походом в ближайший магазин, в строке «Образ жизни» следует выбирать пункт «Сидячий и малоподвижный».

Калькулятор БЖУ в еде

Таблица БЖУ в продуктах питания

После определения калорийности рациона, следует составить список блюд, которые будут соответствовать поставленным целям. Расчёт БЖУ в еде – ещё один эффективный помощник в борьбе с лишним весом. Калькулятор поможет организовать сбалансированное питание, с учетом личной нормы пищевой ценности продуктов.

При определении калорийности того или иного блюда, следует руководствоваться только индивидуальными показателями. Норма БЖУ в день для женщин и мужчин разная. Поэтому универсальной диеты для всей семьи не существует. Например, для женщины 35 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, ведущей малоподвижный образ жизни, энергетическая ценность пищи должна находиться в пределах 1365 – 1536 ккал. В то же время БЖУ для похудения мужчине возрастом 37 лет, весом 80 кг и ростом 180 см, будет составлять 1959 – 2204 ккал, с суточной нормой белков 146 грамм, жиров 77 грамм, углеводов 209 грамм. Таким образом, женскому организму требуется меньше энергии. Поэтому можно периодически прибегать к монодиетам (например, гречневой). Мужчине в обязательном порядке в рацион вводится мясо, рыба, молочные продукты, растительные и животные жиры. В противном случае плохое самочувствие и нарушение сна становится постоянным спутником сложного процесса похудения.

Таблица белков жиров и углеводов в продуктах питания поможет составить вкусное и полезное меню для каждого взрослого члена семьи. Выбирайте любимые блюда, которые максимально вписываются в вашу программу похудения и оставайтесь в форме без мучительного голодания.

1 грамм углеводов сколько калорий

Зачем организму нужны углеводы

Углеводы представляют собой органические вещества, состоящие из водорода, углерода и кислорода. Человек способен вырабатывать источник энергии самостоятельно, но основной запас сил приходит с употреблением еды.

В злаковых растениях содержатся 85% углевода, в сахаре – 99%.

Первый тип содержится в сахаре, мёде, конфетах. Такие вещества легко усваиваются организмом и попадают в кровь. Врачи рекомендуют употреблять эти продукты в небольшом количестве.

К сложным углеводам относятся крахмал, клетчатка, пищевые волокна и др. Они усваиваются более медленно. Их разрешается употреблять в достаточно большом количестве.

Функции углеводов в организме человека:

  • обеспечивают энергией;
  • укрепляют ткани;
  • предотвращают размножение бактерий в желудке;
  • расщепляют жиры;
  • нормализуют работу иммунной системы;
  • участвуют в образовании ферментов, выработке гормонов.

Энергетическая ценность питательных веществ рациона

На упаковках продовольственных товаров обычно сообщают о содержании энергии, белков, углеводов и жиров. Однако в ряде случаев подсчитывать калории в продукте приходится самому.

Питательное вещество Содержание энергии, ккал/г
Белки 4,1
Жиры 9,3
Углеводы 4,1
Этанол 7,1
Пищевые волокна 1,9

Высокой питательностью обладают спиртные напитки. Так, бокал пива добавляет к энергетическому балансу 215 ккал, а бутылка водки – 1150 ккал.

Тем, кто собирается худеть, или наоборот, наращивать мышечную массу, нужно учитывать каждый съеденный кусочек и регистрировать в дневнике. Иногда из сведений на этикетке непонятно, для какого объема указана калорийность.

Например, на бутылке молока написано, что оно содержит 3% белка, 2,5% жира, 4,7% углеводов, 53 Ккал. Проверяем количество калорий на 100 мл: 3*4,1 2,5*9,3 4,7*4,1=54,8.

Следовательно, на упаковке указана питательность 0,1 л молока. Если после составления рациона оказалось, что нужно добавить 148 калорий, это можно сделать за счет 148/53*100=280 мл молока.

Что важно знать об углеводах, чтобы похудеть

Процесс похудения осуществляется тогда, когда в организм не попадают источники энергии. Ему необходимы питательные вещества, которые он забирает из жировых отложений.

Диетологи настоятельно рекомендуют отказаться от следующей пищи:

  • мучные изделия и картофель;
  • чипсы, сухарики, лапша быстрого приготовления, хлопья;
  • сладости;
  • газированные напитки, чай с сахаром, кофе;
  • фрукты и ягоды, богатые фруктозой: бананы, нектарины, сливы.

Как и зачем рассчитывают потребность в калориях

Потребность в энергии зависит от перечисленных факторов:

  • возраст;
  • пол;
  • рост и вес;
  • характер деятельности.

Средняя суточная потребность женщин составляет 2000 ккал, мужчин – 2500 ккал.

Подсчет необходимого числа калорий для конкретного человека проводят согласно следующему алгоритму:

  1. Определение основного уровня обмена.
  2. Коррекция с учетом пола.
  3. Коэффициент активности.
  4. Перерасчет на похудение или набор массы.

Где Э — потребность энергии, ккал; M — вес, кг; H — рост в см; T — возраст лет. Для человека возрастом 30 лет ростом 170 см, весом 70 кг в сутки требуется 70*10 170*6,25-4,92*30=1615 ккал.

Для мужчины к результату добавляем 5, для женщины вычитаем 161. Получает следующие числа: 1620 и 1454 ккал.

Растительные жиры: список продуктов, состав и калорийность, категории, влияет ли на набор веса

В зависимости от образа жизни, полученный результат умножают на коэффициент. Для лиц, занимающихся сидячей работой, он равен 1,2. Актерам или регулярно тренирующимся спортсменам базовый показатель умножают на 1,55. Профессиональным спортсменам надо использовать коэффициент 1,9.

Итак, для женщины-бухгалтера суточная норма калорий составляет 1454*1,2=1745 ккал. Актрисе во время репетиций потребуется 1454*1,55=2254 ккал; штангисту — 3078 ккал.

Описанные вычисления предназначены для поддержания веса, по которому рассчитывали потребность в калориях. Если человеку захочется похудеть, следует составить дефицитный на 20% рацион.

Так, актрисе, которая решила сбросить лишние килограммы, потребуется суточное потребление 2254*0,8=1803 ккал. Штангисту для набора мышечной массы потребуется 3078*1,2=3694 ккал. Если нужно похудеть, придется довольствоваться 3078*0,8=2462 ккал.

Расчет калорийности и соотношения БЖУ

Для того чтобы узнать дневную норму источников энергии, необходимо рассчитать, сколько калорий должен потреблять конкретный человек. Исходя из этой цифры, можно посчитать, какое количество углеводов ему необходимо получать.

Количество калорий в 1 грамме каждого макронутриента:

  • Белки – 30% калорий. 1 грамм = 4 ккал.
  • Жиры – 30% калорий. 1 грамм = 9 ккал.
  • Углеводы – 40% калорий. 1 грамм = 4 ккал.

Если норма человека составляет 1500 ккал, то таблица белков, жиров и углеводов будет выглядеть следующим образом:

  • белки: (0.3*1500/4) = 113 г;
  • жиры: (0.3*1500/9) = 50 г;
  • углеводы: (0.4*1500/4) = 150 г;
Читайте также  Можно ли ходить в солярий каждый день по 5 минут

Придерживаться точных цифр сложно, поэтому допускается погрешность в 5% от установленной нормы.

Необходимое количество источников энергии зависит от пола человека, его массы и возраста.

Диета «90 дней»: раздельное питание для похудения, подробное меню и рецепты

Выделяемая энергия измеряется в килоджоулях и называется калорийностью. Необходимо употреблять суточную норму энергетической ценности.

В противном случае человек теряет или набирает вес.

  • Белки: 1 грамм = 16,7кДж.
  • Жиры: 1 грамм = 37,7 кДж.
  • Углеводы: 1 грамм = 16,7 кДж.

Исходя из этих данных, можно вычислить энергетическую ценность любого продукта. На примере пшеничного хлеба (второй сорт), найдём количество калорий в 100 г.

В нём содержится 7,1 г белка, 1,1 г жиров и 46,4 г углеводов. Энергетическая ценность будет равна: 16,7*7,1 37,7*1,1 46,4*16,7=934 кДж (234 ккал). На упаковках с товарами пишут их калорийность, но с фруктами, овощами и мучными изделиями придётся высчитывать её самостоятельно.

Суточная калорийность определяется суммой энергетической ценности съеденной за день пищи.

В зависимости от того, в какой срок человек захочет сбросить лишний вес, диетологи составляют суточную норму употребления продуктов, содержащих углеводы:

  • 100-150 г. Среднее значение, которое подойдёт для удержания массы. Дальнейшее снижение нормы приведёт к потере веса.
  • 50-100 г. Принимая такое количество углеводов, человек начнёт сбрасывать килограммы, не чувствуя этого. Важно лишь поддерживать диету и есть пищу, после которой долго не наступает чувство голода.
  • 20-50 г. Такое количество приведёт к потере веса за короткие сроки.

Большую роль играет то, какой образ жизни ведёт человек. При физических нагрузках диетологи считают, что необходимо употреблять 4 г углеводов на килограмм массы человека.

При этом важно заниматься спортом, иначе вес не уйдет. При отсутствии физических нагрузок норма падает наполовину – до 2 г на килограмм массы тела.

Для поддержания или снижения веса важно знать, сколько калорий ежедневно необходимо употребить.

Можно воспользоваться следующим простым алгоритмом:

  1. Массу человека умножить на 10.
  2. Рост человека умножить на 6.25.
  3. Результаты 1 и 2 действия сложить.
  4. Количество лет умножить на 4.9.
  5. Результат вычислений п. 4 вычесть из числа, полученного в вычислении п. 3.
  6. Мужчинам к результату п.5 прибавить цифру 5, женщинам отнять 160.
  7. Полученное число в п. 6 умножают на коэффициент физической нагрузки:
  • При отсутствии физической нагрузки он равен 1.2.
  • Если человек много ходит пешком, иногда посещает бассейн или выполняет упражнения дома, то коэффициент составляет 1.4.
  • При соблюдении тренировок несколько раз в неделю – 1.6.
  • Если же человек тренируется ежедневно, его активность высокая, то результат, полученный в п. 6, умножается на 1.7.

Белковые продукты

Белки служат человеку для того, чтобы превращать жиры в энергию.

При похудении важно принимать пищу, содержащую белки (мясо, рыба). Компоненты, входящие в состав этих продуктов, помогают набрать мышечную массу, а также очищают организм от шлаков и токсинов.

Чем полезно употребление протеинов:

  • улучшение работы сердца;
  • снижение чувства голода;
  • вывод лишней жидкости, которая может отложиться в виде жировых запасов;
  • улучшение метаболизма.

Из разрешенных продуктов употребляют: куриное мясо, морепродукты и обезжиренные молочные изделия. Из овощей и фруктов белками богаты баклажаны, авокадо, яблоки. Белковая диета помогает быстро избавиться от лишних килограммов, но полностью исключать другие органические компоненты нельзя.

Не рекомендуется полностью отказываться от жиров во время диеты, так как человек будет плохо соображать и чувствовать себя усталым.

При диете рекомендуется употреблять продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты: лосось, тунец, капуста, грецкие орехи, петрушка.

Они выполняют следующие функции:

  • улучшают память человека;
  • уменьшают вероятность развития раковых болезней;
  • борются с усталостью;
  • уменьшают нагрузку на сердце и суставы;
  • увеличивают защиту кожных покровов, уменьшая нагрузку на скелет.

Правила употребления полезных углеводов для похудения

Полезные углеводы – сложные органические вещества, именно их необходимо включать в свой рацион во время похудения.

Необходимо знать ряд правил, без которых желаемого результата не достичь:

  1. Простые углеводы должны составлять всего 15% от потребляемых компонентов. Остальные 85% составляют крахмалистые.
  2. Необходимо употреблять овощи и фрукты, богатые клетчаткой.
  3. Для похудения важно употреблять белки совместно с углеводами, так как они помогут набирать мышечную массу тела.
  4. Не следует употреблять много пищи за один раз. Лучше разбить приём пищи на несколько частей, кушать маленькими порциями.
  5. Кондитерские изделия лучше употреблять утром, до обеда. Вечером сахароза плохо усваивается организмом, из-за этого появится ненужная жировая масса.

При составлении любой диеты необходимо включать комбинированный набор продуктов. Нельзя употреблять что-то одно, например рис. При диете необходимо включать в рацион овощи и злаки.

Заключение

Для того чтобы быть здоровым, не набирать лишнюю массу, диетологи рекомендуют следить за количеством калорий, которые употребляет человек каждый день.

Принимать пищу необходимо 4-5 раз в день маленькими порциями. При несоблюдении правильного режима питания существует риск развития серьёзных заболеваний и появления других проблем со здоровьем.

Тот, кто намерен контролировать свой вес, подсчитывает суточную потребность в калориях и составляет рацион согласно полученным результатам вычислений. Ведет дневник, где указывает все потребленные продукты. Для того чтобы похудеть или поправиться, порцию уменьшают или увеличивают на 20%.

Последствия недостатка углеводов

При недостатке углеводов организм начинает сигнализировать о нарушении питания. В первую очередь организм начинает забирать энергию из белков. Из-за этого они не могут выполнять свои функции: синтезировать новые клетки и ткани, вырабатывать антитела и гормоны.

Многие диеты основаны на исключении продуктов, богатых углеводами. Однако отсутствие их в организме может нарушить процесс сжигания жировых отложений, и человек наоборот будет набирать массу.

Из-за недостатка этих компонентов у человека появляется тошнота, сопровождающаяся рвотой, головные боли, вялость и усталость.

Количество калорий в 1 грамме белков, жиров и углеводов

В настоящий момент соблюдение принципов здорового образа жизни (ЗОЖ) является очень популярным. Его неотъемлемой частью считается правильное питание. Чтобы поддерживать свой вес или привести себя в нужную форму, необходимо питаться сбалансировано и грамотно. Поэтому важно представлять, что такое энергетическая ценность продуктов, какое количество калорий содержится в 1 грамме белков, жиров и углеводов.

  1. Жир говяжий — калорийность (сколько калорий в граммах)
  2. Калорий в час
  3. Калорийность белков, жиров и углеводов
  4. Мясные продукты
  5. Нормы БЖУ для спортсменов
  6. Нормы белков и углеводов в день

Жир говяжий — калорийность (сколько калорий в граммах)

1 ст — 205,0 г2 ст — 410,0 г3 ст — 615,0 г4 ст — 820,0 г5 ст — 1 025,0 г6 ст — 1 230,0 г7 ст — 1 435,0 г8 ст — 1 640,0 г9 ст — 1 845,0 г10 ст — 2 050,0 г11 ст — 2 255,0 г12 ст — 2 460,0 г13 ст — 2 665,0 г14 ст — 2 870,0 г15 ст — 3 075,0 г16 ст — 3 280,0 г17 ст — 3 485,0 г18 ст — 3 690,0 г19 ст — 3 895,0 г20 ст — 4 100,0 г21 ст — 4 305,0 г22 ст — 4 510,0 г23 ст — 4 715,0 г24 ст — 4 920,0 г25 ст — 5 125,0 г26 ст — 5 330,0 г27 ст — 5 535,0 г28 ст — 5 740,0 г29 ст — 5 945,0 г30 ст — 6 150,0 г31 ст — 6 355,0 г32 ст — 6 560,0 г33 ст — 6 765,0 г34 ст — 6 970,0 г35 ст — 7 175,0 г36 ст — 7 380,0 г37 ст — 7 585,0 г38 ст — 7 790,0 г39 ст — 7 995,0 г40 ст — 8 200,0 г41 ст — 8 405,0 г42 ст — 8 610,0 г43 ст — 8 815,0 г44 ст — 9 020,0 г45 ст — 9 225,0 г46 ст — 9 430,0 г47 ст — 9 635,0 г48 ст — 9 840,0 г49 ст — 10 045,0 г50 ст — 10 250,0 г51 ст — 10 455,0 г52 ст — 10 660,0 г53 ст — 10 865,0 г54 ст — 11 070,0 г55 ст — 11 275,0 г56 ст — 11 480,0 г57 ст — 11 685,0 г58 ст — 11 890,0 г59 ст — 12 095,0 г60 ст — 12 300,0 г61 ст — 12 505,0 г62 ст — 12 710,0 г63 ст — 12 915,0 г64 ст — 13 120,0 г65 ст — 13 325,0 г66 ст — 13 530,0 г67 ст — 13 735,0 г68 ст — 13 940,0 г69 ст — 14 145,0 г70 ст — 14 350,0 г71 ст — 14 555,0 г72 ст — 14 760,0 г73 ст — 14 965,0 г74 ст — 15 170,0 г75 ст — 15 375,0 г76 ст — 15 580,0 г77 ст — 15 785,0 г78 ст — 15 990,0 г79 ст — 16 195,0 г80 ст — 16 400,0 г81 ст — 16 605,0 г82 ст — 16 810,0 г83 ст — 17 015,0 г84 ст — 17 220,0 г85 ст — 17 425,0 г86 ст — 17 630,0 г87 ст — 17 835,0 г88 ст — 18 040,0 г89 ст — 18 245,0 г90 ст — 18 450,0 г91 ст — 18 655,0 г92 ст — 18 860,0 г93 ст — 19 065,0 г94 ст — 19 270,0 г95 ст — 19 475,0 г96 ст — 19 680,0 г97 ст — 19 885,0 г98 ст — 20 090,0 г99 ст — 20 295,0 г100 ст — 20 500,0 г

Читайте также  Как рождается ребенок

1 чл — 4,3 г2 чл — 8,6 г3 чл — 12,9 г4 чл — 17,2 г5 чл — 21,5 г6 чл — 25,8 г7 чл — 30,1 г8 чл — 34,4 г9 чл — 38,7 г10 чл — 43,0 г11 чл — 47,3 г12 чл — 51,6 г13 чл — 55,9 г14 чл — 60,2 г15 чл — 64,5 г16 чл — 68,8 г17 чл — 73,1 г18 чл — 77,4 г19 чл — 81,7 г20 чл — 86,0 г21 чл — 90,3 г22 чл — 94,6 г23 чл — 98,9 г24 чл — 103,2 г25 чл — 107,5 г26 чл — 111,8 г27 чл — 116,1 г28 чл — 120,4 г29 чл — 124,7 г30 чл — 129,0 г31 чл — 133,3 г32 чл — 137,6 г33 чл — 141,9 г34 чл — 146,2 г35 чл — 150,5 г36 чл — 154,8 г37 чл — 159,1 г38 чл — 163,4 г39 чл — 167,7 г40 чл — 172,0 г41 чл — 176,3 г42 чл — 180,6 г43 чл — 184,9 г44 чл — 189,2 г45 чл — 193,5 г46 чл — 197,8 г47 чл — 202,1 г48 чл — 206,4 г49 чл — 210,7 г50 чл — 215,0 г51 чл — 219,3 г52 чл — 223,6 г53 чл — 227,9 г54 чл — 232,2 г55 чл — 236,5 г56 чл — 240,8 г57 чл — 245,1 г58 чл — 249,4 г59 чл — 253,7 г60 чл — 258,0 г61 чл — 262,3 г62 чл — 266,6 г63 чл — 270,9 г64 чл — 275,2 г65 чл — 279,5 г66 чл — 283,8 г67 чл — 288,1 г68 чл — 292,4 г69 чл — 296,7 г70 чл — 301,0 г71 чл — 305,3 г72 чл — 309,6 г73 чл — 313,9 г74 чл — 318,2 г75 чл — 322,5 г76 чл — 326,8 г77 чл — 331,1 г78 чл — 335,4 г79 чл — 339,7 г80 чл — 344,0 г81 чл — 348,3 г82 чл — 352,6 г83 чл — 356,9 г84 чл — 361,2 г85 чл — 365,5 г86 чл — 369,8 г87 чл — 374,1 г88 чл — 378,4 г89 чл — 382,7 г90 чл — 387,0 г91 чл — 391,3 г92 чл — 395,6 г93 чл — 399,9 г94 чл — 404,2 г95 чл — 408,5 г96 чл — 412,8 г97 чл — 417,1 г98 чл — 421,4 г99 чл — 425,7 г100 чл — 430,0 г

Калорий в час

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии, хотя сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал.

Калорийность белков, жиров и углеводов

Энергетическая ценность (ЭЦ) продуктов питания определяется количеством энергии, которое организм получает при их употреблении. Наиболее важными пищевыми веществами, практически полностью обеспечивающими человека необходимыми калориями, являются белки (Б), жиры (Ж) и углеводы (У).

ЭЦ измеряется в калориях (кал), а точнее — в килокалориях (ккал). 1 ккал равна 1000 кал.

Калорийность основных пищевых компонентов:

Из представленного списка ясно, что наибольшую энергетическую ценность имеют жиры, а белки и углеводы в 2 раза менее калорийны.

Мясные продукты

В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.

Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.

Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:

Мясные продукты Калорийность в 100 г. сырого продукта Калорийность в 100 г. приготовленного продукта
Говядина 187 Тушеная: 232 Жареная: 384
Свинина 265 Тушеная: 350 Жареная: 489
Баранина 294 Тушеная: 268 Жареная: 320
Куриные грудки 113 Вареные: 137 Жареные: 157
Куриные окорочка 158 Вареные: 170 Жареные: 210
Утка 308 Запеченная: 336
Гусь 300 Запеченный: 345
Яйца 155 Жареные: 241 Вареные: 160
Яичный белок 52 Вареный: 17 Жареный: 100
Яичный желток 322 Вареный: 220
Ветчина 365
Колбаса вареная 250
Колбаса копченая 380
Сосиски 235

Нормы БЖУ для спортсменов

Баланс белков, жиров и углеводов чрезвычайно важен для спортсменов.

У данной категории есть потребность в сохранении и наращивании мышечной массы (за это отвечают белки), стабилизации жировой прослойки (за это отвечают жиры) и выработки достаточного количества энергии (за это отвечают углеводы). Поэтому для спортсменов суточная норма БЖУ рассчитывается в граммах на килограмм веса в зависимости от целей и вида спорта.

Выделяют 3 основных направления спортивной деятельности:

  • силовое
  • кардио
  • смешанное

Работа с весами (тяжелая атлетика, бодибилдинг) требует повышенного содержания белка и углеводов в рационе. Низкоинтенсивное кардио (бег на длинные дистанции, ходьба, йога) по пропорциям ближе всего к сочетанию БЖУ обычного человека, высокоинтенсивное кардио (бег на короткие дистанции, гребля) и кроссфит сопровождается повышенным потреблением белков и углеводов.

Быстрые углеводы могут занимать до 30% от общего числа потребляемых углеводов в сутки.

Категория Потребность в калориях на кг веса Количество белков на кг веса Количество жиров на кг веса Количество углеводов на кг веса
Силовые (наращивание массы) 49,3-63 Ккал 2,5-3 г 1,7-2 г 6-8 г
Силовые (усиление выносливости) 37,4-44,4 Ккал 2,2-2,5 г 1,4-1,6 4-5
Низкоинтенсивное кардио 27-34 Ккал 1,5-1,8 г 1,0-1,2 3-4
Высокоинтенсивное кардио 37,5-50,2 Ккал 2,0-2,5 г 1,5-1,8 4-6
Сочетание силовых и кардио (кроссфит) 43,6-57,2 Ккал 2,3-2,8 г 1,6-2,0 5-7

Нормы белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов в различных видах должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности рациона. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит, прежде всего, от уровня физической активности — однако не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка — в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, которые не всегда присутствуют в растительных источниках белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина, необходимых для работы мышц. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в г на килограмм веса тела.

Читайте также  Возможны ли отношения на расстоянии

Однако нормы БЖУ — это лишь общие рекомендации, во многом зависящие от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами белков, жиров и углеводов. Отдельно упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий . Без понимания того, сколько именно энергии вам необходимо каждый день, сложно говорить о процентах конкретных нутриентов.

Соотношение Ккал и БЖУ для похудения

Если вы серьезно и основательно взялись за похудение, то вам необходимо знать, сколько калорий, белков, жиров и углеводов в день нужно употреблять.

1. Сначала нужно расчитать уровень своего метаболизма. Метаболизм — это превращение пищи в энергию.
Женский Основной Уровень Метаболизма = 655 + (9,6 x вес в кг.) + (1,8 x рос в см.) – (4,7 x возраст в годах)
Мужской Основной Уровень Метаболизма= 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) — (6,8 X возраст в годах)

Потом умножаем на коэффициент активности:
Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20
Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38
Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55
Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73

У меня получилось 1813, думаю можно округлить до 1800.

Потом уберите 500 ккал и вы получите свой дневной калораж (например получилось 1500 ккал).

У меня получилось 1800-500= 1300.

2. Расчет коридора калорий

Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Калории Для Похудения — 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона

Итак диапазон похудения если взять как пример 1500 ккал, получится от 1250 до 1600 ккал в день.
Самый нижний порог дневного потребления калорий — 1200. Если употреблять меньше, то можно серьезно испортить свой метаболизм.
1300-250=1050 мой нижний предел /учитывая, что употребление меньше 1200 ккал в день чревато нехорошими последствиями, буду своим нижним пределом считать 1200 ккал, а не 1050)
1300+100=1400 мой верхний предел

3. Расчет БЖУ (Белки, Жиры, Углеводы).

Всем известно, что 1 грамм жира — это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов — 4 ккал

Белки: должны составлять от 30% до 35% от калорий в день
Жиры: должны составлять от 15% до 20% от калорий в день
Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день

Исходя из этого считаем:
Белки (нижний предел) = (1250 · 0,30) / 4 = 93 г. Белки (верхний предел) = (1600 · 0,35) / 4 = 140 г.
Жиры (нижний предел) = (1250 · 0,15) / 9 = 21 г. Жиры (верхний предел) = (1600 · 0,20) / 9 = 35 г.
Углеводы (нижний предел) = (1250 · 0,45) / 4 = 140 г. Углеводы (верхний предел) = (1600 · 0,50) / 4 = 200 г.

Наличие в рационе худеющего человека 45-50% углеводов вызвали некоторые сомнения и заставили меня нырнуть поглубже в эту тему. Так вот большинство всяких фитнесс-инструкторов и многие диетологи считают, что для похудения необходимо употреблять больше белков и максимально сократить углеводы — как показано на картинке выше. Соответственно эту формулу надо пересчитать исходя из того, что
белков худеющему человеку нужно 40-50%
жиров 30-40%
углеводов только 10-20%

Получается:
Белки (нижний предел) = (1200 · 0,40) / 4 = 120 г. Белки (верхний предел) = (1400 · 0,50) / 4 = 175 г.
Жиры (нижний предел) = (1200 · 0,30) / 9 = 40 г. Жиры (верхний предел) = (1400 · 0,40) / 9 = 62 г.
Углеводы (нижний предел) = (1200 · 0,10) / 4 = 30 г. Углеводы (верхний предел) = (1400 · 0,20) / 4 = 70 г.

Итого, чтобы худеть мне в день мне нужно съедать:
120- 175г белков
40- 62 г жиров
30-70 г углеводов

Насколько я понимаю количество белков, жиров и углеводов в продукте суммарно не равно весу самого продукта, так же? Самого продукта получается больше? t_o_s_h_k_a помоги, ты ж в этом специалист. Это ж по-моему невыносимо мало, если съедать за день 307грамм еды.
Ох, и сложная это наука правильное питание. Пошла лягу, чтоб не упасть в голодный обморок пить воду и разбираться дальше. мне кажестся уже похудела от одной мысли что я не ем сегодня сладкое

UPD. Нашла очень подробную таблицу калорийности продуктов.

Что такое КБЖУ?

Популярное

Что такое суточная норма калорий и как ее рассчитать

Что такое КБЖУ?

Что такое КБЖУ?

    Опубликовано «Еда по подписке» 8 comments —> 2 января 2019

КБЖУ – это аббревиатура, созданная приверженцами правильного питания в целях упрощения подачи информации. Расшифровка термина:

  • К – калории;
  • Б – белки;
  • Ж – жиры;
  • У – углеводы.

Как посчитать КБЖУ?

Для начала нужно подсчитать величину вашего обмена веществ (ВОО).

Формула подсчета ВОО:

  • Для мужчин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 + 5
  • Для женщин: ВВО = вес (кг) Х 9,99 + рост (см) Х 6,25 – возраст (годы) Х 4,92 – 161

Чтобы определить норму калорий в день, нужно умножить показатель ВОО на КА (коэффициент активности). В зависимости от вашей текущей степени активности коэффициент всегда будет разным:

  • 1,2 – отсутствие физических нагрузок, сидячая работа;
  • 1,4 – физические нагрузки 2 раза в неделю;
  • 1,46 – 4/5 тренировок в неделю или активная работа «в движении»;
  • 1,55 – 5/6 интенсивных тренировок в неделю;
  • 1,63 – тренировки 7 дней в неделю;
  • 1,72 – ежедневные нагрузки 2 раза в день;
  • 1,9 – интенсивные тренировки 2 раза в день или же тяжелые физические нагрузки на работе.

Опираясь на приведенные выше данные, рассчитаем количество калорий, расходуемых за день на примере.

Например, подсчитаем калории, затрачиваемые мужчиной с ростом 180 см, возрастом 30 лет, весом 90 кг, занимающейся в спортзале 2 раза в неделю и работающей в офисе на сидячей работе:

Суточная норма калорий = (90 Х 9,99 + 190 Х 6,25 – 30 Х 4,92 + 5) Х 1,4 = (899,1 + 1187,5 – 148,5 + 5) Х 1,4 = 2240,1

Таблица расчёта суточной потребности в калориях в зависимости от желаемого результата:

Ежедневная норма (кКал)-2240,1

Желаемый результат:

  1. Похудение- уменьшение на 10%=2016,1 кКал
  2. Набор веса-увеличение на 10%= 2464,11 кКал
  3. Сохранение веса в норме-без изменения=2240,1 кКал

Как рассчитать норму белков, жиров и углеводов

При похудении

  • Углеводы — 40-50% от суммы калорий.
  • Белков – 25-35%.
  • Жиров – 25-30%.

Для набора мышечной массы

  • Суточная норма белков – 30-35%;
  • Жиров – 25-30%;
  • Дневная норма углеводов – 45-55%.

Конвертация калории в граммы:

1 грамм белка и углеводов – это 4 калории;
1 грамм жира – 9 калорий.

Формула расчета БЖУ при похудении (при соотношении: 30% белка и жира, 40% углеводов):

Углеводы = (норма кКал Х 0,4) / 4;
Белки = (норма кКал Х 0,3) / 4;
Жиры = (норма кКал Х 0,3) /4;

Пример.

При коридоре калорий от 2016 до 2240 кКал для мужчины желающему похудать.

Нижний предел:

  • Калории (кКал)-2016
  • Белки -(2016 Х 0,3) / 4=151,2
  • Жиры-(2016 Х 0,3) / 9=67,2
  • Углеводы-(2016 Х 0,4) / 4=201,6

Верхний предел:

  • Калории (кКал)-2240
  • Белки-(2240 Х 0,3) / 4=168
  • Жиры-(2240Х 0,3) / 9=74,6
  • Углеводы-(2240Х 0,4) / 4=224

Для похудения для мужчины в возрасте 30 лет при росте 180 см и 90 кг должен употреблять в день:

  • От 151 до 168 грамма белков;
  • От 67 до 75 граммов жиров;
  • От 201 до 224 граммов углеводов.