Углеводы с высоким гликемическим индексом

Что такое гликемический индекс продуктов и как его рассчитать?

Одним из трёх «китов», на которых строится управление сахарным диабетом, помимо лекарственной терапии и физической активности, является питание. На сегодняшний день выбор диетических стратегий огромен. Для достижения целевого снижения веса и получения желаемого контроля над сахарным диабетом следует учитывать не только общее содержание углеводов, но и их гликемический индекс 1 . В статье разберём, что такое гликемический индекс и как его рассчитать.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. В определении гликемического индекса имеет значение повышение уровня глюкозы крови, которое определяется через 2 часа после употребления 50 г оцениваемого продукта.

Гликемический индекс рассчитывается как отношение 50 г исследуемого углевода к 50 г стандартного углевода (обычный стандарт — глюкоза) 1 . Показатели уровня глюкозы оцениваются не у больных сахарным диабетом, а у здоровых добровольцев. Гликемический индекс характеризует то количество углеводов из продукта, которые попадают в кровь за 2 часа и создают пиковую концентрацию глюкозы, а не скорость повышения уровня глюкозы, как многие думают. Если говорить упрощённо, гликемический индекс – это доля глюкозы во всех углеводах какого-либо продукта. При низком гликемическом индексе из всех содержащихся углеводов глюкозы в продукте будет совсем чуть-чуть.

Как рассчитать ГИ?

Гликемический индекс рассчитывается в лаборатории. Находят 10 здоровых добровольцев, которые принимают по 50 г порошка глюкозы. Далее в течение 2-3 часов каждые 15 минут у них берут анализ крови на сахар. После периода восстановления эксперимент повторяют, но уже вместо порошка глюкозы добровольцы употребляют исследуемый продукт. Порция продукта выбирается таким образом, чтобы доля углеводов составляла 50 граммов на порцию. Затем проводятся те же измерения. В результате определяют отношение максимального уровня глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Углеводы в еде бывают простые и сложные. В организме усваивается только глюкоза и крахмалистые вещества, которые распадаются процессе пищеварения на молекулы глюкозы. Инсулин нужен организму только для усвоения глюкозы, поэтому для людей с диабетом, при котором есть нехватка инсулина, в первую очередь важно содержание глюкозы в продуктах.

Гликемический индекс нужно знать пациентам, которые получают инсулин. Если не учитывать гликемический индекс, можно неправильно посчитать дозу инсулина, вводимого перед приёмом пищи (пищевого инсулина) 2 . На этикетке продукта указываются все углеводы: и те, которые требуют инсулина, и те, для которых он не нужен. Поэтому нужно знать количество углеводов, для усвоения которых нужен инсулин. Если подсчитать дозу инсулина на все содержащиеся в еде углеводы, есть риск ввести больше инсулина, чем нужно.

Продукты с высоким гликемическим индексом практически полностью состоят из глюкозы или крахмала. Если гликемический индекс средний и высокий, для расчёта дозы инсулина достаточно посчитать количество продукта в хлебных единицах и граммах. Опасность с точки зрения расчёта дозы представляют именно продукты с низким гликемическим индексом, потому что ту дозу, которая была рассчитана только с учётом величины порции, нужно уменьшить.

Гликемическая нагрузка

В 1997 году был введён термин «гликемическая нагрузка», помогающий определить общий сахароповышающий эффект пищи. Такой подход позволяет вычислить, как повысится уровень глюкозы крови при употреблении типичной для человека порции и сильно упрощает формирование и коррекцию суточного рациона 3 .

Для расчёта гликемической нагрузки используются значения гликемического индекса, размера порции (обычно 100 г) и содержания углеводов в этой порции. Например, у свежей груши гликемический индекс равен 30, а количество углеводов в 100 г груши составляет примерно 10 г. То есть для определения гликемической нагрузки нужно умножить гликемический индекс на количество углеводов, содержащихся в 100 г груши, и разделить на размер порции (100г):

ГН = 30 *10/100 = 3 ГН.

Суточная гликемическая нагрузка (ГН) складывается из всех углеводов в продуктах меню и их количества. Для здорового человека суточная норма составляет около 100 ГН. Как и по индексу, составляющие пищи подразделяются по типу гликемической нагрузки, исходя из 100 г на продукты:

  • с высокой нагрузкой — от 20 и выше;
  • со средней нагрузкой — от 11 до 19;
  • с низкой нагрузкой — от 10 и меньше.

Таблицы ГИ продуктов

Данные о гликемическом индексе продуктов отражаются в таблицах. Принято, что у продуктов, имеющих низкий гликемический индекс, он составляет от 0 до 55, со средним — от 56 до 69, с высоким — от 70 и выше 4 . Для удобства навигации категории продуктов, имеющие низкий, средний и высокий показатели гликемического индекса, выделяются цветом.

Углеводы с высоким гликемическим индексом

Большинство диет не обходится без понятия гликемический индекс. Обычно он используются для деления продуктов на вредные и полезные, на основании этого строится рацион. Однако, вокруг этого понятия сформировалось много заблуждений, некоторые полезные продукты необоснованно исключаются из рациона сторонников здорового питания.

В статье кратко рассказываем, что такое гликемический индекс, гликемическая нагрузка и энергетическая плотность продуктов. Плюсы и минусы продуктов с высоким гликемическим индексом, таблицы.

Что такое гликемический индекс?

Термин «гликемический индекс» пришел в спорт из медицины. Это понятие разработано в 90-х годах прошлого века канадским диетологом Д. Дженкинсом. Ученый работал над меню для больных диабетом и измерял содержание сахара в крови добровольцев после употребления ими различных продуктов. Так профессор Дженкинс придумал термин «гликемический индекс» (ГИ или GI). Затем понятие ГИ стали применять в диетологии и спорте.

ГИ — показатель, по которому оценивается скорость попадания глюкозы в кровь. Чем выше этот показатель, тем быстрее глюкоза попадает в кровь и тем более резким будет скачок ее уровня. Шкала гликемических индексов строится относительно глюкозы – ее ГИ равен 100. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови.

Регулируя уровень глюкозы (сахара), мы улучшаем работоспособность и увеличиваем запасы энергии: повысив процент сахара, чувствуем себя бодрыми и энергичными. Если уровень глюкозы становится низким — чувствуем упадок сил и голод. Когда уровень глюкозы превышает норму и становится максимальным, организм откладывает ее избыток, превращая в жир. Важно избегать резких скачков уровня глюкозы, чтобы организм успевал ее использовать, а не откладывать.

Как работают продукты с разным гликемическим индексом?

После перекуса количество сахара в крови растет в течение 30 минут. Если вы съели быстрые углеводы, то это время резко сокращается. Поджелудочная железа стремится снизить уровень глюкозы, вырабатывает инсулин и направляет его либо для нормализации энергетического обмена, либо для пополнения жировых запасов. Это зависит от того, какие углеводы вы съели — быстрые или медленные. Быстрые вызывают резкий скачок и создают излишек, а медленные питают организм постепенно. Поэтому для снижения общей калорийности рациона предпочтительны продукты с низким ГИ.

Плюсы и минусы высокого гликемического индекса

  • Быстро насыщают организм и восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются
  • Вкус
  • Быстро повышают уровень инсулина
  • Избыток углеводов уходит в жировые запасы

Плюсы и минусы низкого гликемического индекса

  • Продукт долго переваривается и продляет чувство сытости
  • Не вызывает резкого повышения глюкозы в крови
  • Не успевают попадать в жировую ткань
  • Долго восполняют запасы гликогена
  • Низкая энергетическая плотность. Например, сложно получить большое количество углеводов из гречки, потому что такие объемы просто невозможно съесть
  • Вкус. Как правило, продукты с низким ГИ уступают по вкусовым качествам

Гликемический индекс продуктов

Выделяют следующие группы продуктов:

  • Низкий ГИ (меньше 40)
  • Средний ГИ (от 40 до 70)
  • Высокий ГИ (выше 70)

Но не все так просто. Все классификации исходят из гликемического индекса одного продукта, но в питании такого практически не бывает. Рацион состоит из смеси продуктов с разными углеводами и разным способом обработки – это значительно меняет общий ГИ блюда.

Кроме ГИ есть еще понятие гликемической нагрузки (ГН) – количество углеводов на 100г продукта. Оно не всегда зависит от гликемического индекса. Например, у арбуза ГИ 72, а гликемическая нагрузка низкая – 4г углеводов на 100г. Такое же несоответствие в спортивных напитках, картофеле, моркови. Поэтому, эти продукты не стоит вычеркивать из рациона только из-за величины ГИ.

Другим важным фактором, влияющим на количество поступающих углеводов, является энергетическая плотность продуктов – количество калорий, содержащихся в 100г. Например, 1 стакан изюма соответствует 8 стаканам винограда. Снижая энергетическую плотность продуктов, можно получать чувство сытости без избытка калорий.

От чего зависит гликемический индекс?

  • Содержания клетчатки. Чем больше пищевых волокон клетчатки в пище, тем дольше она усваивается и ниже ее GI.
  • Способа приготовления продуктов. Тепловая обработка продуктов повышает их гликемический индекс, поэтому картошка фри и просто вареный картофель имеют разный ГИ.
  • Содержания жиров и белков. Например, употребление макарон с мясным соусом снижает гликемический индекс блюда.
  • Кислые продукты понижают ГИ, а соленые, наоборот, увеличивают.
Читайте также  Что за красные точки на теле

Для чего гликемический индекс нужен спортсменам?

Умело применяя знание ГИ, спортсмен может получить немалую пользу:

  • Восстановление – еда с высоким GI помогает быстрее восстанавливаться после тренировки. Она быстро повышает уровень глюкозы в крови, которую организм сразу использует по назначению и восстанавливает запасы энергии. Ключевая разница с менее активным человеком в том, что этот сахар сразу расходуется как топливо и не откладывается в жир. Такие продукты быстро дают энергию организму, поэтому на марафонах пункты питания состоят в основном из продуктов с высоким ГИ.
  • Выносливость – продукты с низким ГИ улучшают выносливость. Это происходит за счет медленного высвобождения энергии. Если на марафоне и после него лучше употреблять продукты с высоким ГИ, то за 2-4 часа до марафона нужны преимущественно продукты со средним и низким ГИ.

Итог: стоит ли исключать продукты с высоким ГИ?

Следить за ГИ рациона нужно, но без фанатизма и с учетом остальных факторов. Не бывает плохих и хороших углеводов, просто у всех свое назначение. Например, после тяжелой тренировки стоит быстро восстановиться углеводами с высоким гликемическим индексом. Лишний вес также набирается не от плохих углеводов, а от общего избытка потребляемых калорий.

Полностью полагаться на данные о ГИ не стоит, потому что он может меняться в зависимости от сочетания продуктов, типа обработки и даже времени употребления. Например, ГИ макарон может колебаться от 40 до 80 единиц. Таблицы гликемических индексов содержат приблизительные значения и могут использоваться только как ориентир.

Важно! При наличии проблем с секрецией инсулина, необходима консультация с врачом для назначения лечения и диеты.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

Глюкоза – эталон, по которому измеряется ГИ равен 100. Гликемический индекс продуктов измеряется, относительно глюкозы. Ниже представлены списки продуктов с высоким и низким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Список продуктов со средним гликемическим индексом

Фрукты с низким гликемическим индексом

Овощи с низким гликемическим индексом

(c) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006—2015 г.

Все права на материалы, размещенные на сайте, охраняются в соответствии с законодательством РФ, в том числе об авторском праве и смежных правах.
При использовании материалов сайта необходима ссылка на источник

Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, проспект Коммунистический, 173

Тел.: +7 (38822) 6-43-84

Эл. почта:

Наш аккаунт в instagram: @rospotrebnadzor04

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Углеводы — важнейшие нутриенты, «угли» для нашего организма, помогающие ему сохранять активность и бодрость. Однако, долгие десятилетия их считали причиной лишнего веса. При неправильном потреблении, значительной доле «плохих» углеводов масса тела увеличивается, а здоровье страдает, но без «хороших» наш организм обойтись не сможет. Рассмотрим, как отличить одни нутриенты от других, что такое гликемический индекс, зачем он нужен и как все это работает.

Углеводы — это плохо или хорошо для похудения

Распространенная классификация делит «угли» на простые и сложные. В первом случае имеются в виду отдельные сахара (фруктоза, виноградный крахмал), а во втором их связанные цепочки. Продукты из сложной группы принято относить к здоровым, но ситуация в реальности сложнее.

Как инсулин связан с диабетом и здоровым весом

Когда углеводы попадают в ЖКТ, организм начинает «разбирать» их на отдельные молекулы, чтобы клетки могли использовать высвобожденную глюкозу. Далее:

  • при попадании сахара в кровь повышается его уровень/индекс во всем организме;
  • поджелудочная железа продуцирует инсулин — гормон-регулятор, отвечающий за передачу сахаров в клетки;
  • инсулин регулирует восполнение энергии и переработку «остатков» в жировые отложения;
  • поджелудочная железа меняет выработку инсулина на производство гормона глюкагона;
  • глюкагон посылает сигнал в печень, и та начинает продуцировать накопленную энергию.

Гормоны помогают получать энергию из углеводосодержащих продуктов. Однако, иногда функционирование организма нарушается, и он не в состоянии производить инсулин. Развивается диабет по первому типу — клетки не поглощают сахар. Есть и другая патология — резистентность. Сахар не усваивается, после еды его уровень подолгу остается высоким. Питание приходится жестко контролировать.

Метаболический синдром

Углеводные продукты по-разному влияют на уровень сахара — сложный картофельный крахмал расщепляется также быстро, как и глюкоза с максимальным гликемическим индексом, а простую фруктозу организм перерабатывает долго. Чем больше высокоуглеводной еды потребляет человек и чем меньше двигается, тем выше сопротивляемость к инсулину. Она — причина роста массы тела, гипертонии, понижению индекса «хорошего» ЛПВП-холестерина.

Этот эффект называют метаболическим синдромом. Он провоцирует широкий круг заболеваний — вплоть до диабета по второму типу и онкологических новообразований.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — условный показатель, характеризующий, как быстро после переработки углеводного продукта повышается уровень сахара. Его исчисляют, сопоставляя с глюкозой — она принимается за 100. Так:

  • низкое значение индекса — 55 и меньше;
  • средний индекс — 55-70;
  • высокий индекс — от 70 и больше.

Чем меньше ГИ, тем медленнее организм переваривает вещество и тем «мягче» меняется показатель сахара в крови. Однако, одним лишь гликемическим индексом оценить вред или пользу продуктов нельзя.

Что такое гликемическая нагрузка?

Один только гликемический индекс не дает информацию об углеводном объеме в еде. Более сложный показатель нагрузки отображает, сколько нутриента содержится в продуктах с учетом концентрации. Известный пример — арбуз, чей гликемический индекс сам по себе очень высок, но с учетом 60% воды общее содержание «углей» в 100 гр. невелико. Это и есть нагрузка. Для ее измерения разработали отдельный показатель — гликемический индекс на одну хлебную единицу. Пища, у которой он невелик, может употребляться наравне с полезной едой, но в умеренном количестве (поэтому хорошо, что арбуза много не съешь).

Низкоуглеводная диета полезна?

Популистские низкоуглеводные диеты не учитывают разницу гликемических индексов в еде и минимизируют содержание необходимого нутриента, провоцируя раздражительность и упадок сил. В грамотном рационе исключаются «плохие» составляющие — рафинированные, изолированные, промышленно обработанные. Если в низкоуглеводной диете их нет, она, безусловно, полезна.

Углеводы: какие, сколько, зачем

Какие же углеводосодержащие продукты можно есть и какой у них должен быть индекс? Полезна еда, которая в организме расщепляется медленно, плавно повышая уровень сахара. Их гликемический индекс и нагрузка низкие, в них сохранены витамины, не удалена клетчатка (как с белой муки, полированным рисом), а их потребление не провоцирует инсулиновые всплески.

Разделение на хорошие и плохие: таблица и рейтинг продуктов по индексу

В рейтинге продуктов с пониженным индексом, содержащих крахмал, лидирует неочищенный рис, хлеб из цельного зерна, овес, пшеница с минимальной обработкой. Для удобства представим список полезной и вредной еды в табличном виде:

Добавить в рацион (низкий гликемический индекс)

Ограничить или исключить (повышенный гликемический индекс)

Цельнозерновые макароны с низким гликемическим индексом

Крупы из неочищенного овса, пшеницы, гречки

Темный, коричневый рис

Хлеб с отрубями

Вареный и жареный картофель (а вот у печеного индекс ниже)

Белая мука и изделия из нее — хлеб, паста, выпечка

Промышленные сладости, мороженое и кондитерские изделия

Консервированные продукты и соленья

Быстроготовящиеся каши и мюсли (их лучше делать самим, ниже будет индекс и больше пользы)

Фруктовые соки и фаст-фуд

Какие продукты употреблять

Самая здоровая углеводосодержащая еда — свежие овощи и фрукты. Сезонные, местные продукты богаты витаминами и клетчаткой, у них нормальный гликемический индекс. Оптимальный вариант — готовить еду самостоятельно, контролируя КБЖУ и добавляя в рацион молочные продукты, источники белка, полезные масла. Соотношение нутриентов подбирают под свои цели, вес, состояние здоровья.

Кетогенная и инсулиновая диеты для похудения

Низкоуглеводные диеты долгое время остаются в моде. Одна из них — кетогенная, в которой углеводные продукты в принципе исключены. Она показана, если еду с высоким гликемическим индексом запрещает врач (например, при диабете) и, по утверждениям сторонников, помогает худеть за счет расходования жирового запаса. В диете исключаются фрукты (разрешены только ягоды), зерновые, бобовые — их заменяет белок, масло, орехи, овощи и сыр. Обратная сторона похудения — расстройства пищеварения, плохой запах изо рта.

Инсулиновая диета — как спать и похудеть

Диета предполагает потребление продуктов с разным гликемическим индексом, но строго по распорядку. Тогда уровень инсулина не вырастет резко, во сне организм будет перерабатывать жировые запасы и худеть. Режим следующий:

  • 6-10 часов утра — физические нагрузки, завтрак из блюд с повышенным гликемическим индексом;
  • 10-14 часов — средние нагрузки, обед из блюд со средним и низким гликемическим индексом;
  • 14-18 часов — легкая активность, безуглеводный ужин;
  • ночь — переработка продуктов.
Читайте также  Антибиотики до или после еды

Как настроиться на похудение и выдержать диету без срывов и голодовок

Единственная возможность выдержать диету долго и не сорваться — не выдерживать ее. Необходимо изменить подход к питанию, заменить плохую еду с высоким гликемическим индексом полезной и вкусной, в корне трансформировать пищевые привычки. Тогда настрой сохранится надолго, а рацион будет приносить пользу и радость.

Сбалансированный рацион с учетом гликемического индекса — основа здорового похудения

Не забывайте о клетчатке

Растворимая и нерастворимая клетчатка — не питательное вещество (индекс ее не важен), но она снижает уровень никоплотного вредного холестерина, препятствует запорам и регулирует чувство голода.

Не забывайте про белок в рационе питания

Он «строит» мышцы, без него организм страдает от анемии, слабеет и становится уязвимым перед болезнями. В растительном и животном белке много витаминов, которые мы не можем получить из других источников.

Сведите к минимуму употребление вредных жиров

Жиры — важнейшая часть рациона, регулирующая работу мозга, гормонов и систем организма. Однако, это относится только к «здоровым», ненасыщенным их видам. Вредные продукты должны быть сведены к минимуму, а в идеале — исключены совсем.

Сервис BeFit поможет с легкостью перейти на здоровое питание. Доставка еду, в которой учтен гликемический индекс и КБЖУ, станет первым шагом на пути к хорошей физической форме и самочувствию.

Продукты с высоким гликемическим индексом

У каждого продукта свое соотношение белков, жиров и углеводов, от которого зависит его энергетическая ценность. Это важный показатель для контроля веса, но не единственный. Вместе с калорийностью нужно учитывать еще один параметр – гликемический индекс (ГИ).

В этой статье мы расскажем о продуктах с высоким гликемическим индексом и почему диетологи рекомендуют их избегать. Поговорим, кому и когда полезны такие продукты и выясним, как снизить ГИ любимой еды.

Как появился термин «гликемический индекс»

Термин гликемический индекс появился в 80-е годы прошлого века. Канадский ученый Дэвид Дженкинс выявил, что все продукты воздействуют на гликемию крови по-разному. Одни стимулируют быстрый кратковременный выброс глюкозы в кровь, другие выделяют ее постепенно в течение длительного времени. Скорость повышения глюкозы в крови после приема определенного продукта называют гликемическим индексом и измеряют в процентах. Эталоном считается глюкоза с ГИ 100% – с ней сравнивают все остальные продукты.

Доктор Дэвид Дж. А. Дженкинс, профессор университета Торонто в Канаде.

Со временем протестировали все продукты и для каждого определили усредненное значение гликемического индекса. По результатам тестирования выделили три категории продуктов: с низким, средним и высоким ГИ.

Продукты с высоким гликемическим индексом

По классификации Фонда Гликемического Индекса (GIF) в группу с высоким ГИ входят продукты, у которых этот показатель больше 70.

• Солод и пивные напитки — 110;
• Финики — 105;
• Белый хлеб, крахмал, глюкоза, гренки, пирожные, печенье — 100;
• Сдобная выпечка, печеный и жареный картофель, пастернак — 95;
• Рисовая лапша, консервированные фрукты, мед — 90;
• Попкорн и хлопья из кукурузы, корень сельдерея — 85;
• Термически обработанная морковь, пюре из картофеля, карамельные конфеты, мюсли, сгущенное молоко — 80;
• Арбуз, тыква, кабачки, лазанья, рисовая каша, пончики — 75;
• Пельмени, батончики Mars, Snickers и аналогичные, молочный шоколад, круассаны, сладкая «газировка», пакетированные соки, сахар, чипсы, перловая и манная крупы, пшено, кускус — 70.

Как продукты с высоким гликемическим индексом влияют на организм

Когда вы едите продукты с высоким ГИ, их углеводы сразу же преобразуются в глюкозу и резко выбрасываются в кровь. Уровень сахара интенсивно повышается. Организм при помощи усиленной выработки инсулина максимально быстро распределяет полученное топливо по энергозатратным процессам, а излишек упаковывает в жировые клетки и откладывает «про запас». Отсюда и формируются лишние килограммы.

Инсулин обладает еще одной неприятной для худеющих людей особенностью: в разы замедляет скорость расщепления накопленных жиров. Вот почему даже при регулярных тренировках любители продуктов с высоким ГИ не могут похудеть.

Чрезмерное потребление продуктов с высоким ГИ провоцирует:

• Дестабилизацию уровня сахара, развитие сахарного диабета;
• Гормональный дисбаланс;
• Хроническую усталость, головную боль, плохое настроение;
• Проблемы с памятью, концентрацией внимания, равновесием, зрением;
• Заболевание печени и желчного пузыря;
• Онкологические заболевания;
• У беременных женщин — осложнения при родах.

Диетологи рекомендуют сокращать потребление продуктов с гликемическим индексом выше 70 и заменять их теми, у которых этот показатель средний или низкий.

За показателем ГИ важно следить:

• Тем, кто страдает сахарным диабетом или имеет предрасположенность к нему;
• Людям с ожирением;
• Беременным женщинам.

Польза продуктов с высоким гликемическим индексом

Вы удивитесь, но продукты с высоким ГИ могут быть полезны. Например, в период действия метаболического (углеводного) окна — это первые 2-4 часа после интенсивной физической нагрузки.

В это время организм лучше усваивает микроэлементы и направляет полученную из углеводов глюкозу не на отложение жира вокруг жизненно важных органов, а на восстановление и ускорение роста мышечных тканей.

Такие продукты также полезны:

• При гипогликемии — заболевании, при котором низкое содержание сахара в крови и нужно своевременно поддерживать организм глюкозой;
• В случаях, когда нужно быстро восполнить запасы энергии и повысить работоспособность.

Важно знать, что продукты с высоким ГИ дают сильный, но кратковременный выброс глюкозы в кровь. Поэтому энергичность и работоспособность повысятся только на короткое время.

Как снизить гликемический индекс любимых продуктов

Существуют десятки способов снизить гликемический индекс. Мы рекомендуем следующие:

• Не измельчайте продукты. Не подвергайте их чрезмерной термической обработке. Если готовите макароны — не разваривайте, если делаете салат — режьте овощи крупно. Так пища будет усваиваться дольше, а процесс преобразования углеводов в глюкозу замедлится;
• Выбирайте продукты, которые меньше подвергались механической обработке при производстве. Например, у кукурузных хлопьев ГИ 85, а у самой кукурузы — 70, у гречневых хлопьев — 40, а у обычной гречки — всего 20;
• Добавляйте продукты, которые замедляют процесс пищеварения: нерафинированные растительные масла, лимонную или уксусную кислоту, клетчатку, яичный белок;
• Хлеб перед подачей на стол немного подсушите. У свежеиспеченного ГИ выше, чем у того, который полежал 1–2 дня.

Инфографика

Подведем итог

Если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона любимые продукты с высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Просто употребляйте их в умеренном количестве.

В следующих статьях мы поговорим о продуктах с низким и средним гликемическим индексом, а также раскроем другие важные аспекты этой темы. Оставайтесь с нами!

Материал подготовила: Алиса Гусева

Гликемический индекс — что это? Таблица ГИ продуктов

  • Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов
  • Отличие гликемического индекса и гликемической нагрузки
  • Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ?
  • Плюсы и минусы соблюдение диеты с низким гликемическим индексом
  • Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, присваиваемый продукту, на основании скорости усвоения углеводов, поступающих в организм, и способности повышать уровень сахара в крови. Ранжируются по шкале от 0 до 100.

Классификация продуктов по гликемическому индексу (ГИ) выглядит следующим образом:

  • Низкий: 55 или меньше
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или выше

Шкала гликемического индекса продуктов

При потреблении продуктов с высоким ГИ происходит резкий скачок уровня сахара в крови. Когда он повышается, организм выделяет дополнительный инсулин для его понижения. При регулярном высвобождении дополнительного инсулина, по отношению к нему может выработаться резистентность. Это приводит к ухудшению связи с поджелудочной железой, а также увеличивает вероятность возникновения диабета, особенно если существует наследственная предрасположенность. Помимо этого, исследования утверждают, что частое потребление еды с высокой гликемической нагрузкой неразрывно связано с повышенным риском ожирения, развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Таким образом, гликемический индекс может помочь не только проанализировать то, что вы едите, но и повысить потерю веса, снизить уровень сахара и холестерина в крови, а также предотвратить появление серьезных заболеваний.

Продукты с высоким содержанием ГИ содержат большое количество рафинированных углеводов и сахара, в то время как продукты с низким ГИ имеют высокое содержание белка, жиров и клетчатки.

Факторы, влияющие на гликемический индекс продуктов

В первую очередь реакция организма на углеводы обуславливается возрастом, количеством физических нагрузок и скоростью переваривания пищи.

Но помимо этого влияние оказывает множество других факторов, например, зрелость продуктов, способ их приготовления, наличие обработки, тип сахара, который они содержат и т.д.

  • Тип сахара в продуктах. Существует заблуждение, что все сахара имеют высокий ГИ. На деле же он варьируется от 23 для фруктозы до 105 для мальтозы (солод). Следовательно, ГИ продукта во многом зависит от вида сахара, который входит в его состав.
  • Обработка пищи. Обжаривание и выпекание, как правило, повышает ГИ и может разрушить устойчивый крахмал – тип крахмала, который резистентен к перевариванию и влияет на профилактику и контроль хронических заболеваний. Данный тип крахмала содержится, например, в бобах, сыром картофеле, фасоли и семечках. При этом кипячение, согласно исследованиям , помогает сохранить больше резистентного крахмала и приводит к снижению ГИ.
  • Степень зрелости продуктов. Количество резистентного крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к повышению ГИ. Например, у полностью созревших бананов гликемический индекс составляет 51, тогда как у зеленых его показатель едва превышает отметку 30.
  • Степень приготовления. Чем дольше вы готовите, к примеру, макароны или рис, тем больше повышается ГИ. Таким образом, идеальная степень приготовления еды – al dente.
Читайте также  Если вторая полоска на тесте светлая

Отличие гликемического индекса и гликемической нагрузки

Кроме ГИ также существует понятие гликемической нагрузки (ГН), которое отображает количество углеводов на 100г продукта. Чем выше показатель, тем больше углеводов поступает в организм.

Таким образом, гликемический индекс дает информацию о скорости поступления сахара в кровь, а гликемическая нагрузка – его количество.

Какие показатели считаются высокой и низкой гликемической нагрузкой?

  • Низкая гликемическая нагрузка – от 0 до 10
  • Средняя гликемическая нагрузка – от 11 до 19
  • Высокая гликемическая нагрузка – от 20 и более

Рассчитать показатель можно по следующей формуле:

(Гликемический индекс продукта × количество углеводов на порцию в граммах) ÷ 100

Формула для вычисления гликемической нагрузки

Например, ГИ одного свежего персика равен 35, а количество углеводов, содержащееся в нем, – 10 г.

Таким образом, ГН = (35 х 10) /100 = 3,5

Некоторые продукты, в особенности фрукты и овощи, имеют высокий ГИ, но на самом деле мало влияют на уровень глюкозы в крови из-за небольшого количества углеводов, которые они содержат.

Яркий пример – морковь. Несмотря на то, что ее ГИ равен 71, гликемическая нагрузка составляет всего 5. Поэтому значительно повлиять на уровень сахара в крови может разве что выпитый залпом литр свежевыжатого из нее сока.

Или возьмем арбуз, он имеет имеет высокий ГИ – 72-80, но содержит малое количество углеводов (менее 8 грамм на 100 грамм продукта). Среднестатистическая порция арбуза имеет низкий уровень гликемической нагрузки (в пределах 6-7), так что его также можно есть не опасаясь за здоровье.

Может ли знание гликемической нагрузки продуктов помочь сбросить вес?

Когда вы потребляете продукты с высоким ГИ и ГН, уровень сахара в крови резко возрастает, что вызывает кратковременное чувство сытости, но затем уровень сахара резко падает и заставляет снова искать пищу для насыщения организма энергией. В конечном итоге это приводит к лишнему потреблению калории, что способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ и ГН дольше насыщают организм, потому что медленнее распадаются.

Норма суточной гликемической нагрузки:

  • Для обычного питания – не более 100
  • Для похудения – не более 80
  • Диабетическое питание – 60-70

Когда и кому следует употреблять продукты с низким ГИ?

Существуют специальные диеты по гликемическому индексу. Они состоят преимущественно из белков (мяса, рыбы, морепродуктов), некрахмалистых овощей (зеленый горошек, брокколи, баклажан, брюссельская капуста и т.д.), цельнозерновых продуктов и круп.

Диетологи рекомендуют такую форму ограничений в еде в следующих случаях:

  • при диабете или для его профилактики;
  • в случаях, когда у человека есть проблемы с усвоением инсулина;
  • для медленного, но долгосрочного похудения;
  • при сбоях метаболизма, так как диета помогает наладить обмен веществ.

В случае с людьми, страдающими диабетом, учитывается также другой показатель – инсулиновый индекс (ИИ). Он дает информацию о количестве вырабатывающегося в организме инсулина в ответ на употребление той или иной пищи. В отличие от ГИ, который берет в расчет исключительно углеводы, ИИ учитывает белковые продукты и жиросодержащие, а также их сочетание.

Гликемический и инсулиновый индексы продуктов различаются. Например, ГИ йогурта равен 60, а его ИИ – 115. Именно поэтому при инсулинорезистентности рекомендуется брать во внимание именно его.

Диета по гликемическому индексу помогает безопасно худеть

Плюсы и минусы соблюдение диеты с низким гликемическим индексом

К положительным сторонам можно отнести следующее:

  • Диета с низким ГИ способствует потреблению продуктов, которые менее обработаны, содержат больше клетчатки и питательных веществ, что оказывает положительное воздействие на организм.
  • Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль за ним у людей с диабетом 2 типа, а также предотвратить и отсрочить возникновение осложнений, включая болезни сердца, инсульт и повреждение почек.
  • Соблюдение диеты с низким ГИ помогает снизить уровень холестерина , который является фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Если вы занимаетесь спортом, знание того, какие продукты нужно есть до, во время и после тренировок, помогает потреблять достаточное количество энергии, необходимой для продуктивной работы и восстановления. Это поможет более эффективно похудеть в талии и животе , ногах , руках и быстрее привести тело в тонус.
  • Употребление продуктов с низким гликемическим индексом помогает контролировать гормон голода – грелин. Он снижает аппетит и помогает ощущать сытость дольше, благодаря чему сокращается количество вредных перекусов.

Минусы диеты по гликемическому индексу

  • Гликемический индекс не дает полной картины питания. Важно также учитывать содержание жира, белка и клетчатки в пище, независимо от ее ГИ. В качестве примера возьмем M&M’s. Шоколадное драже имеет более низкий гликемический индекс, чем овсянка или зеленый горошек. Но очевидно, что последние содержат гораздо больше питательных веществ, поэтому подходить к выбору стоит с умом.
  • ГИ измеряет влияние конкретных продуктов на уровень сахара в крови, но не учитывает их сочетание. Возникает множество вопросов, когда дело доходит до расчета, например, салата или порции риса с овощами, которые комбинируются из множества разных ингредиентов.
  • Гликемический индекс может сильно варьироваться в зависимости от ряда факторов, которые были описаны выше. Таблицы ГИ, как правило, представляют собой усредненные значения и в действительности их можно рассматривать только как ориентировочные, а не окончательные.

Гликемический индекс продуктов

Низкий гликемический индекс, как правило, у продуктов без пищевой обработки, которые содержат много клетчатки и сложных углеводов. Например, к ним относится большинство круп, семена, орехи, некоторая молочная продукция, зеленые овощи.

Таблица продуктов с низким ГИ

Продукт ГИ
Зелень и приправы (петрушка, базилик, орегано, корица) 10
Листовой салат 10
Авокадо 10
Шпинат 15
Оливки 15
Кабачки 15
Грибы 15
Спаржа 15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех 15
Свежий огурец 15
Капуста кочанная 15
Баклажан 20
Клубника, земляника 25
Молоко 30
Творог обезжиренный 30
Томаты 30
Фасоль 35
Слива 35
Яблоко 35
Булгур 45
Коричневый неочищенный рис 50
Киноа 50
Зеленая гречка 50

Средний ГИ у продуктов, которые постепенно расщепляются в организме и медленно перевариваются, что избавляет организм от резких и нежелательных скачков сахара в крови. Их рекомендуется употреблять дозированно. Среди продукции со средним ГИ некоторые крупы, фрукты, ягоды, бобы, свежевыжатые соки и т.д.

Таблица продуктов со средним ГИ

Продукт ГИ
Спагетти 55
Виноград 55
Гречка коричневая 60
Длиннозернистый рис 60
Банан 60
Цельнозерновой хлеб 65
Вареный картофель 65
Ананас 65
Молочная манная каша 65
Вареники с картофелем (6 шт) 65
Кускус 65
Консервированные овощи 65
Дыня 65
Круассан 69

Продукты с высоким гликемическим индексом содержат преимущественно простые углеводы, их также называют «пустыми». Они быстро пополняют организм энергией, но при чрезмерном потреблении трансформируются в жировые запасы.

Таблица продуктов с высоким ГИ

Продукт ГИ
Блины из муки высшего сорта 70
Вареная кукуруза 70
Кока-кола, Фанта, Спрайт 70
Багет 75
Тыква 75
Арбуз 75
Мюсли с орехами и изюмом 80
Картофельные чипсы 80
Кукурузные хлопья 85
Каши быстрого приготовления 85
Мед 90
Картофельное пюре 90
Консервированные фрукты 100
Варенье и джемы 90
Блинчики 95
Сдобные булочки 95
Пирожные, печенье 100
Финики 103
Пиво 110

В целом, если у вас нет проблем со здоровьем, не нужно исключать из рациона все продукты со средним и высоким ГИ. В некоторых случаях они даже полезны. Главная задача – употреблять их в умеренном количестве и правильно сочетать для соблюдения сбалансированного рациона.