Занимаюсь фитнесом и не худею

Почему вы много тренируетесь, но не видите результатов?

Всегда ли в похудении «больше» означает «лучше»? Тренироваться каждый день, кардио — каждое утро на голодный желудок или после силовой, силовые тренировки 4-5 раз в неделю по полтора-два часа, бассейн и йога — как дополнение, и все это на фоне голодной диеты. Учитывая, сколько лайков набирают мотивационные картинки о том, что жалеть себя не надо, все это кажется правильной стратегией.

В реальности плохие результаты бывают не только из-за того, что человек тренировался слишком мало и легко. У женщин чаще наоборот: отсутствие прогресса — из-за того, что они тренируются слишком много, слишком часто и едят слишком мало.

Результат этого сумасшедшего режима — повышенный уровень кортизола, отеки, истощение организма и ЦНС, хроническое утомление, частые простуды. И фигура не меняется в лучшую сторону настолько, насколько обещает такой режим.

Если вы постоянно чувствуете острый голод или, наоборот, потерю аппетита и усталость уже с утра, если ваши мышцы болят после каждой тренировки, а чсс по утрам стала больше, это может быть признаком истощения организма и перетренированности.

Можно вскопать огород столовой ложкой — для результата придется это делать часто, много и долго. Можно пойти более умным путем и взять лопату или даже экскаватор. Вы получите лучшие результаты за меньшее время и с меньшими усилиями.

Глупо хвастаться тем, что вы перекопали огород ложкой, тем, как вы устали и как было тяжело. Но как только дело доходит до тренировок, все происходит наоборот: чем больше мучений, чем тяжелее было, тем более довольным остается человек, потому что большей будет награда в конце. Всегда кажется, что за мучения в конце ждет заслуженный приз.

В какой-то степени, да — выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшимрезультатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.

Причина №1: кровь, пот и слезы

Ни чувство невероятной усталости, ни потемнение в глазах, ни насквозь мокрая майка не являются показателем хорошо отработанной тренировки. Это показатель того, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки — не показатель ее качества тем более. Нет никакой прямой связи связи между крепатурой и ростом мышц. Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда добиваются лучших результатов, просто потому что могут тренироваться чаще. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль, не давая организму восстановиться.

Можно чувствовать себя морально хорошо, работая до седьмого пота, а боль в мышцах на утро может служить приятным напоминанием о том, что вы неплохо потренировались вчера. Но ничто из этого не говорит о пользе тренировки для организма. Это помогает чувствовать себя хорошо эмоционально, но это не всегда имеет под собой физиологическую пользу.

Причина №2: сильный голод

Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.

Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.

Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.

Причина №3: стресс


Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса. Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня. Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.

Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.

Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге. Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься.

Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.

Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.

Иерархия похудения

Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. Возможно, вы себя загнали. Список приоритетов выглядит так:

  1. Полноценное питание с небольшим дефицитом калорий
  2. Достаточно сна
  3. Управление стрессом
  4. Движение в течение дня
  5. Тренировки

Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на «жиросжигающие» тренировки ставится всё.

Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках для результата.

Улучшение питания, качества и продолжительности сна, контроль стресса по жизни и общая ежедневная активность будут более эффективными, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.

Выводы

Существует определенная «дозировка» тренировок, которая дает наибольший эффект по соотношению времени и усилий. Тренироваться эффективно, а не много — вот задача любого худеющего.

Для большинства худеющих это означает 3 — максимум 4 качественных силовых тренировки в неделю продолжительностью не более часа. Они могут быть дополнены по желанию парой спокойных кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут. Остальные результаты — заслуга правильного питания с дефицитом калорий, сна, контроля стресса и общей активности в течение дня.

Почему я не худею, хотя усердно тренируюсь?

Когда изнуряющие тренировки не приносят результатов, стоит искать причины. Их не много. Поэтому важно откроенно ответить себе на вопрос «почему я не худею?».

Потому что ем неправильную еду

Запомни раз и навсегда: чтобы похудеть, нужно расходовать больше калорий, чем потреблять. Не стоит радовать себя вредной едой, посчитав, что по калориям она вписывается в дневной рацион. Такой подход принесет только расстройство, ведь с вредной едой поступают жиры и быстрые углеводы. Они занимают свои любимые места на теле в виде жира.

Регулярные тренировки наравне с употреблением вредной еды (того же фастфуда) приведут к тому, что у вас будут мышцы — но под жиром. Скажите «нет» жирному, соленому, сладкому и копченому. Легкая и низкокалорийная пища дает организму силы и энергию. Правильное питание это 50% ответа на вопрос «почему я не худею?».

Читайте также  Чем можно прикармливать ребёнка в 3 месяца

Потому что переедаю

Стоит приучить себя (или заставить!) правильно питаться. Не поощрять себя вкусняшками за хорошие дела или отличные тренировки. В идеале нужно кушать раз в три часа. Выбирать легкую пищу, где сбалансированы белки и углеводы. Пейте воду — иногда люди путают чувство жажды с голодом.

Кстати, не голодайте тоже, а то потом съедите больше, чем нужно.

Не стоит выбирать для перекусов батончики, даже те, которые «фитнес». Да, там есть белок, но его мало, а калорий много.

Потому что рассчитываю только на кардиотренировки

Кардио как отдельная тренировка для похудения не подходит. Обязательно включайте в тренировки силовые упражнения — для рельефа.

Еще нюанс: как только начнете заниматься силовыми, скорее всего вес будет стоять на месте. Это продлится примерно месяц. Мышцы набухают, так как там задерживается вода. Потом они привыкнут и начнут работать, формируя красивое тело. Ненужная вода будет уходить и вес тоже.

Потому что жалею себя

Найдите тренера, чтобы погонял вас, показал, как делать упражнения. Для похудения необходима регулярность. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Помните, что кардио начинает действовать на сжигание жира после часа занятий — вряд ли вы проводите на дорожке по целому часу.

Нужна красивая попа — берем большие веса. Пусть будет не много подходов, зато качественно. Вес прибавляется постепенно, под присмотром тренера. Худеем — берем небольшой вес, но делаем много подходов.

Чтобы результаты были видны, помним: началось жжение в мышцах – сделали еще 1-2 раза через «не могу».

Не успеваю восстанавливаться

Почему я не худею? Это возможно, если вы взялись за похудение с особым рвением. Давайте организму возможность отдохнуть между тренировками. Фанатизм приведет к тому, что организм будет еще больше накапливать жир. Нельзя заниматься каждый день! Нельзя заниматься 3 часа подряд! Подберите оптимальный график, чтобы восстанавливать силы и не замедлять метаболизм. Жир тает во время отдыха между тренировками.

Потому что мало пью

Пейте воду, чтобы восстанавливать водный баланс. Обезвоживание делает вас слабыми, а мышцы дряблыми. Вода — ваш друг в борьбе с лишним весом. Она расщепляет жиры и нормализует работу организма.

Потому что мало сплю

Во сне организм восстанавливается. В норме необходимо спать 7-8 часов, чтобы быть бодрым и отдохнувшим. Если есть проблемы со сном — решите их в срочном порядке. Во сне человек тоже худеет. И еще, не ешьте за 3 часа до сна, чтобы организм отдыхал, а не переваривал еду.

Я жду результатов слишком быстро

Не стоит ждать результатов за неделю. Похудение — долгий, сложный и продуманный процесс. Просто поставьте цель и идите к ней. Не терзайте себя вопросом «Почему не худею?» ежедневно. Придерживайтесь диеты, тренируйтесь, настройтесь. Тогда красивое тело вам обеспечено.

ВАЖНО!
Если вы высыпаетесь, пьете не менее 2,5 литров воды ежедневно, тренируетесь под присмотром тренера и следите за своим питанием, но вес стоит на месте последние два месяца, то посоветуйтесь с врачом! Обследование организма поможет понять в чем причина.

Почему не худеют от фитнеса?

Содержание статьи:

  1. Как организм сгоняет энергию
  2. Как фитнес влияет на здоровье человека
  3. Почему занятия фитнесом не помогут похудеть

Занятия спортом позволяют укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса. Однако для достижения поставленной цели этого может быть недостаточно. Сегодня мы расскажем, почему занятия фитнесом не помогут Вам похудеть. А происходит это во многом из-за того, что человек не меняет остальные аспекты своего образа жизни. Эта статья содержит результаты исследований взаимосвязи физической активности и похудения.

Зачастую тренера в зале утверждают, что после дня обжорства все негативные эффекты этого можно устранить с помощью велотренажера или беговой дорожки. Эта тема также достаточно активно муссируется известными личностями и естественно производителями продуктов питания. Многие люди верят всему услышанному, и в итоге резко возрастает продаваемость абонементов в фитнес-центры, продуктов спортивного питания, а также всевозможных видео уроков с тренировками.

К сожалению, большая часть утверждений на практике оказывается ложной и это является одним из ответов на вопрос, почему занятия фитнесом не помогут Вам похудеть? Вопреки распространенному мнению, только занимаясь спортом, вам не удастся похудеть. Дело в том, что всю энергию на протяжении дня мы получаем из пищи. Даже если тренироваться каждый день, то можно сжечь лишь 10–30 процентов полученных калорий.

Мало кто знает, что физические нагрузки активируют ряд изменений в организме, которые оказывают серьезное влияние на количество потребляемой энергии, ее расход, а также итоговую массу тела. Это говорит о том, что сохраняя привычный образ жизни и посещая при этом зал, не стоит всерьез рассчитывать на существенные успехи в плане похудения.

А вот для улучшения здоровья физические нагрузки крайне полезны. Однако чуть отойдем от разговора про спорт и его влияние на массу тела, обратив взор на наше здравоохранение. Сейчас официально международными организациями объявлено об эпидемии ожирения. При этом чаще всего слышны упреки в адрес низкой физической активности населения и употребления им большого количества калорий. Это в принципе верно. Но нельзя исключать другие факторы. В первую очередь необходимо начать серьезную войну с продуктами питания низкого качества, заполонившими наши супермаркеты.

Как организм сгоняет энергию?

Начнём разговор на тему, почему занятия фитнесом не помогут Вам похудеть, с исследований известного в научном мире антрополога Германа Понтцера (Хантерский колледж города Нью-Йорк). Он проводил исследования образа жизни племени хадза, проживающего на территории Танзании. Эти люди до сих пор живут благодаря охоте и собирательству.

Вполне очевидно, что их образ жизни никак нельзя назвать малоподвижным и Понтцер был уверен, что это настоящие машины по сжиганию энергии. Большую часть дня мужчинам приходится выслеживать и преследовать добычу, а женщины собирают ягоды и коренья. Именно при изучении хадза можно было рассчитывать на подтверждение известной многим истины — в ожирении виноват малоподвижный образ. Исследования ученого продолжались на протяжении двух лет.

Понтцер выбрал 17 женщин и 13 мужчин, возраст которых находился в диапазоне 18–75 лет. Для измерения соотношения потребляемой и расходуемой энергии антрополог использовал популярный метод меченых атомов. На сегодняшний день он считается наиболее точным для определения того количества углекислого газа, который выделяет организм в процессе сжигания энергии.

Результат двухлетнего исследования оказался крайне интересным. Представители племени расходуют на протяжении суток немногим более энергии, чем среднестатистический житель западных стран. По сути это показатели равны, если не брать в расчет возможную погрешность измерений. Справедливости ради заметим, что это исследование можно считать поверхностным, ведь в нем принято участие лишь три десятка человек.

Но вопрос, почему ходза при постоянном движении тратят аналогичное жителям Европы количество энергии, появился. Все мы знаем, что организм расходует энергию не только на выполнение различных движений. Все ткани и органы требуют определенного количества калорий для поддержания их работоспособности. Происходит это ежесуточно, даже когда человек спит.

Ученые об этом факте знали очень давно, но не учитывали его при исследовании эпидемии ожирения. На основе результатов своих исследований Понтцер предположил, что отличий в расходе энергии между ходза и нами нет из-за особой работы организма африканцев, который экономит калории. Возможно, что они лучше отдыхают после выполнения физической работы.

Однако точного ответа сейчас мы получить не можем, так как учёные только начали работать в данном направлении. Именно здесь могут скрываться важные факторы, о которых мы ещё не знаем. В первую очередь речь идет о возможности влияния на потребление энергии организмом с помощью физической нагрузки. Понтцер уверен, что среди ходза нет тучных людей по причине отсутствия моментов переедания. Результаты данного исследования позволяют нам говорить о том, что ускорить процессы липолиза исключительно благодаря увеличению физической нагрузки невозможно.

Как фитнес влияет на здоровье человека?

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, часто допускают одну и ту же ошибку — надеются на только один метод. В частности занятия фитнесом. Если вы при этом продолжаете употреблять большое количество жирной пищи, то определенно не сможете добиться положительных результатов.

Читайте также  Ретинола ацетат для волос

Однако мы не хотим сказать, что необходимо питаться лишь одними белковыми соединениями. Подобный подход к организации питания также не будет правильным. В рационе должны присутствовать все микро- и макронутриенты. Однако заменить простые углеводы сложными необходимо. Также диетологи говорят о необходимости плотного завтрака, умеренного ужина и ни в коем случае не пропускайте приемы пищи.

Необходимо помнить, что наш метаболизм может в любой момент преподнести неприятный сюрприз, если вы не будете правильно питаться. Употреблять много пищи перед стартом занятия не стоит. Однако и натощак тренироваться мы не рекомендуем. В такой ситуации организму не будет хватать энергии и скорее всего он начнет разрушать не жировые, а мускульные ткани.

Вы обязательно привыкните правильно питаться перед стартом тренинга, но возможно некоторое время будете испытывать дискомфорт. Также вам не стоит после тренировки «закрывать окна». По крайней мере, речь идет об употреблении углеводов, а вот белковые соединения в подобной ситуации будут не лишними.

Многие люди интересуются, какой длительности должны быть тренировки. Здесь вам стоит поэкспериментировать, ведь у каждого из нас организм особенный. Однако 20 минут для полноценного занятия явно недостаточно. В то же время и от двухчасовых марафонов стоит отказаться. Мы рекомендуем заниматься в течение одного часа, максимум полтора. При этом следите за своим самочувствием и при необходимости вносите корректировки.

Однако давайте вернемся к исследованиям на тему взаимосвязи спорта и здоровья. Многие исследования говорят о том, что только лишь регулярные занятия спортом без изменения образа жизни, способствуют существенным улучшениям здоровья. Так группа независимых исследователей установила, что умеренные физические нагрузки приводят к следующим положительным результатам:

  1. Снижается давление крови.
  2. Нормализуется баланс липопротеиновых структур.
  3. Снижаются риски развития диабета и недугов сердечнососудистой системы.

Также существует информация о положительном влиянии занятий спортом на когнитивные функции. Человек, регулярно занимающийся спортом, в меньшей степени подвержен болезни Альцгеймера и деменции. Кроме этого улучшается работа мозга, и испытуемые показывали лучшие результаты и тестах на определение уровня интеллекта.

Почему занятия фитнесом не помогут похудеть без подкрепления дополнительными факторами?

Мы уже с вами поняли, что физические нагрузки могут быть полезными для организма. Однако ответ на вопрос, почему занятия фитнесом не помогут Вам похудеть, так, и не получен. Несколько лет назад в Соединенных Штатах были опубликованы результаты исследования. Участники краткосрочного эксперимента (около 20 недель) теряли массу. Однако в долгосрочной перспективе (более 26 недель), этого уже не происходило.

Большинство людей, все еще продолжают мыслить шаблонно — получил энергию из пищи, пошел в зал и сжег лишние калории. Еще в 1958 году ученым Максом Вишнофски было утверждено правило, все еще используемое большинством клиник и медицинских изданий. Оно гласит, что 0.5 кило жира в человеческом организме соответствует 3500 калорий. Таким образом, если создать ежедневный дефицит энергии в 500 калорий, за неделю можно избавиться от половины кило массы тела.

Однако современные исследователи уверены, что данный постулат сильно упрощен и на практике ситуация оказывается более сложной. Они все чаще говорят об энергобалансе нашего организма, как максимально балансированной системе. Любые изменения внешних условий вызывают цепочку реакций. Например, вы создали дефицит энергии с помощью программы питания и занятий фитнесом. В результате за определенное время организм к этому адаптируется, и вы перестаете терять вес. Многие ученые уверены, что для похудения лучше всего использовать сочетание физических нагрузок с уменьшением энергетической ценности рациона.

Нечасто фитнес-инструктора, да и многие диетологи также, вспоминают о том, что с помощью физической нагрузки можно избавиться лишь от небольшой части поступающих в организм калорий. Исключением здесь являются только профессиональные атлеты, которые тренируются максимально тяжело и часто. Однако такие занятия сложно назвать оздоравливающими.

Всего ученые выделяют три направления, в которых организм расходует энергию:

  1. На поддержание работоспособности всех систем.
  2. На обработку пищи.
  3. На физическую активность.

Наиболее значительные расходы калорий наблюдаются в первом случае. Собственно. Это и есть наш основной метаболизм, на который мы практически не можем влиять. Согласно имеющимся результатам исследований, на его долю приходится в среднем от 60 до 80 процентов всех энергозатрат. Это и говорит нам о том, почему занятия фитнесом не помогут Вам похудеть. Для получения необходимого результата необходим комплексный подход. Если вы решили начать заниматься спортом, то придется менять весь образ жизни.

Более детально о том, почему занятия фитнесом не всегда помогают похудеть, смотрите ниже:

6 причин того, почему нет результата от тренировок

  • Главная
  • Статьи о тренировках
  • 6 причин того, почему нет результата от тренировок

Мотивация заставляет нас подниматься с дивана и идти в спортзал тренироваться. Фотографии «было-стало» в рекламе программ питания, спортивных челленджей внушают нам, что жизнь и фигура кардинально изменятся – надо только действовать.

Мы решаемся, начинаем заниматься, отправляемся в тренажерный зал или на фитнес. Жизнь, конечно, меняется, и по большей части к лучшему. Но где же впечатляющий результат из разряда «минус 8 кг за месяц»?

Прежде чем разочароваться в спорте и потерять мотивацию, давайте разберемся, почему вы не видите результата от своих спортивных тренировок?

1. Вы зациклены на цифре на весах.

Большинство из нас к тренировкам толкает банальная цель – похудеть. А похудение представляется в виде заветной цифры на весах. Но весы – не лучший способ измерения прогресса, уменьшение веса не означает, что вы теряете именно жир. Это может быть вода или мышцы.

Результат можно и нужно измерять другими способами.

  • Чтобы оценить изменение пропорций жира и мышц в организме, можно воспользоваться методикой биоимпедансного анализа.
  • Методика фитнес-тестирования покажет, как изменились ваши силовые параметры: выносливость, сила, гибкость.
  • При помощи фото «до и после» можно визуально оценить изменения своего тела.
  • Замеры сантиметром по талии, ягодицам, обхвату рук, ног перед началом тренировок и спустя несколько недель занятий покажут, как изменились объемы вашего тела.
  • В клубе THE BASE вы можете воспользоваться услугой Test yourself. Это специальное исследование, которое включает анализ состава тела, измерение гибкости и выносливости мышц, оценку реакции сердечно-сосудистой системы на нагрузку и другие параметры. На основании этих данных сертифицированный тренер составит ваш персональный план тренировок – безопасный и максимально эффективный.

2. Вы не определились с конкретной целью.

Определить свою цель – это первое, что нужно сделать. Трудно оценивать результат, не имея для этого конкретных критериев.

Под какие цели составляется программа тренировок?

  • Увеличение силы (например, удвоить количество повторов в силовой тренировке).
  • Развитие выносливости (увеличить дистанцию пробежки с 5 до 10 км).
  • Набор мышечной массы (увеличить обхват бицепсов на 2 см).
  • Сжигание жира (похудеть на 5 кг за 2 месяца).

Цель должна быть достижимой! Так, нормальной скоростью похудения является потеря около 0,3-0,5 кг в неделю, а вот минус 10 кг за месяц – это уже экстрим.

3. Вы много едите.

Тренировка – это хороший способ потратить калории, поддерживать себя в форме. Но необходимо тратить калорий больше, чем вы получаете, то есть создавать их дефицит.

За одну тренировку женщина сжигает около 300-500 ккал. На поддержание ежедневной физической активности расходуется еще 600-800 ккал. Чтобы при этом терять вес, нужно рассчитать свою норму калорий с учетом дневной активности и безжировой массы тела, сбалансировать ее по макронутриентам (белки, жиры, углеводы).

Для похудения питание имеет не меньшее значение, чем спорт!

  • Не переедайте, оправдывая свой аппетит возросшим метаболизмом.
  • Помните про баланс БЖУ и то, что нельзя исключать углеводы. Создавать дефицит калорий можно, варьируя их количество.

4. Вы мало едите.

Еще одна распространенная ошибка в погоне за результатом – увеличить физическую активность и урезать калорийность рациона. Это может стать причиной хронической усталости, раздражительности, отечности, а в долгосрочной перспективе – привести к проблемам со здоровьем.

Организму нужна энергия для жизни и тренировок, ваша задача – найти безопасные её источники. Например, небольшое количество гречки перед тренировкой обеспечит организм энергией для работы, а после тренировки – создаст антикатаболическую среду и позволит не терять мышцы при дефиците калорий.

Читайте также  Субфебрильная температура тела

Исследования подтверждают, что занятия физическими упражнениями и правильный режим питания с достаточным количеством макронутриентов приводят к одновременному похудению и набору мышечной массы.

Отдавайте предпочтение белковой пище, но не пренебрегайте медленными углеводами (цельнозерновые продукты, крупы), насыщенными и ненасыщенными жирами (растительные масла, морепродукты, орехи, семена).

5. Вы придерживаетесь режима только в будни.

Работа, быт, тренировки превращаются в рутину, вводят ограничения, а в выходные хочется расслабиться, забыть о непоколебимости своих целей. Но следует избегать резких скачков в употреблении калорий, алкоголя и не снижать активность.

Важно не то, сколько калорий вы съели сегодня или вчера, а среднесуточная калорийность в течение недели, месяца.

6. Вы тренируетесь слишком часто.

Если вы тренируетесь чаще трех раз в неделю и не видите результатов, возможно, вам стоит ограничить количество тренировок или пересмотреть нагрузку. Оставляйте время на полноценный отдых, без него не будет прогресса!

Обратите внимание на характер нагрузки во время тренировок.

Кардионагрузки – эффективный способ расходовать калории и сжигать накопленный жир, но эффект жиросжигания проявляется не ранее, чем через 40 минут физической активности. Плюс в долгосрочной перспективе организм адаптируется к кардионагрузке и расходует энергию менее интенсивно.

Сочетание силовых тренировок и кардионагрузок показывает более интересные результаты, дает возможность сбалансировать свое спортивное расписание.

Две составляющие: внимательное отношение к еде, к своему пищевому выбору и осознанные эффективные тренировки, в которых можно достичь максимальной усталости за самое короткое время, – на этом строится прогресс и достижение результатов.

Берегите себя, учитесь новому, и помните, что вы не одни в этой битве. Команда THE BASE всегда готова поддержать вас и ответить на любые вопросы.

Похудеть на фитнесе: 10 ошибок

1. Поставить себе нереальные цели

Ясно видимая цель – вещь замечательная. Но при условии, что она реальна и учитывает физиологические особенности вашего организма. Сбросить 20 кг за месяц невозможно, если вы не стали носителем холерного вибриона. А вот потерять 4–5 кг, параллельно подтянув мышцы и подготовив сердечно-сосудистую систему к более серьезным нагрузкам, может любой новичок. А сначала лучше вообще забыть о потере веса – телу нужно время, чтобы привыкнуть к тому, что вы с ним делаете, и начать отвечать на нагрузку. Перестаньте постоянно бегать к весам – на первых порах лучше просто наслаждаться тем, что вы можете двигаться все больше и эффективнее.

2. Забыть о возрасте

В 20 лет можно было сразу пробежать пять километров, рывком поднять штангу или весь день кататься на велосипеде. Однако стоит признать, что годы идут, заболевания и травмы имеют свойство накапливаться, а обмен веществ – замедляться. Поэтому поначалу надо забыть о подвигах на ниве физической нагрузки и постепенно возвращать своему телу силу, выносливость и гибкость. То есть начать с умеренных кардионагрузок, растяжки и упражнений на баланс. А когда вы поймете, что легкость движений вернулась, можно и за штангу подержаться. Под присмотром тренера.

Фитнес-тестирование

Фитнес: нет боли — нет результата?

Фитнес-инструкция для новичка

На занятия фитнесом нужно выделить время, это факт. Но как найти его в плотном графике, тем более что на потом откладывается масса не менее важных вещей. Попробуйте заниматься утром, перед работой. А если такой возможности нет, разбейте вашу тренировку на короткие отрезки. Три 10-минутные тренировки так же эффективны, как одна получасовая. В конце концов, для начала можно перестать пользоваться лифтом и игнорировать маршрутки по дороге к метро. А там желание пойти в фитнес-клуб внезапно совпадет с возможностями.

4. Думать, что все будет легко

Только в рекламных роликах и шоу неаппетитный толстяк мгновенно превращается в супермена. Это называется монтаж. В реальной жизни фитнес отнимает время, силы и деньги. Для того чтобы реально начать терять калории, придется потратить не менее получаса в день. А чтобы физическая нагрузка действительно принесла результаты – она должна быть продолжительной, правильно подобранной и сбалансированной. А еще придётся бороться с ленью и искать мотивацию в те периоды, когда весы будут показывать одну и ту же цифру целую неделю.

5. Пытаться заниматься самостоятельно

Что, казалось бы, проще – скачать несколько видеокурсов с упражнениями и заниматься дома. Однако велико искушение сделать упражнения полегче и покороче. Или заменить их уборкой в доме. Или вообще посидеть и почитать. Ведь в зале придется выставлять напоказ свои проблемные места, делить тренажеры с качками или нюхать чужой парфюм. На самом деле в зале вам нужен только тренер, который поможет правильно подобрать нагрузку и тренажеры. Все остальное решается при помощи наушников с музыкой, телевизора на стене и выбора соответствующего времени посещения. Кстати, рано утром в фитнес-клубах довольно малолюдно.

6. Пытаться исправить только проблемные места

Форумы и социальные сети буквально забиты рецептами, как быстро и легко можно избавиться от жира на животе или бедрах. И новички тратят бесконечные часы на накачивание пресса. Но вес стоит и талия не уменьшается. Все это время можно было бы потратить на более эффективные упражнения. Ведь чем больше групп мышц работает, тем больше калорий сжигается. Правда, нет никакой гарантии, что первый жир уйдет именно в тех местах, где вам бы хотелось. Немного времени, упорства и комплексной нагрузки – и дело дойдет до них.

7. Делать упражнения, как получается

Тело всегда склонно выбирать самый простой и безболезненный способ существования. Например, отжиматься гораздо проще, если выгнуть спину колесом и не касаться грудью пола. Проблема в том, что такой путь не только практически бесполезен, но и травмоопасен. Ведь в данном случае вы нагружаете только руки, а мышцы спины, пресса и ног в процессе не участвуют. Хотя и должны. Чтобы фитнес приносил хоть какой-то эффект, мышцы должны работать правильно – и вам придется-таки контролировать ваше тело, даже если поначалу это отнимает слишком много сил.

8. Считать фитнес слишком скучным

Большинство тренировок, конечно, не будет сплошным развлечением. Хотя многим нравится слушать аудиокниги или музыку, наматывая километры на велотренажере. И если от монотонных нагрузок у вас буквально сводит зубы, не стоит бороться с собой – тут недалеко и до потери мотивации. Поищите, что вам действительно нравится. Может, пойти в танцевальную группу? Или на восточные единоборства? Или на кик-боксинг, который позволяет получить сразу все виды нагрузки: и кардио, и силовую, а заодно улучшить растяжку и координацию?

9. Считать, что постоянная боль – это элемент тренировочного процесса

При помощи боли организм сообщает, что что-то идет не так. Если вы только начинаете заниматься, легкий дискомфорт после тренировки и на следующее утро – это нормально. Но если вы не можете заснуть от неприятных ощущений в мышцах, с трудом поднимаетесь с кровати, а разминка начинается со стонов – вы явно перетренировались. Это повод снизить нагрузку, уделить больше внимания разминке и растяжке. А лучше еще раз посоветоваться с тренером, ведь так недолго и всерьез травмироваться. Кстати, резкая боль в мышцах или суставах – это повод прекратить занятия и отправиться к врачу.

10. Ходить в фитнес-центр за общением

Плохо, если упражнения монотонны. Хорошо, когда вокруг есть люди. Почему бы не расширить круг общения и не поболтать с приятным человеком между упражнениями? Но есть несколько но. Во-первых, в процессе разговора остывают разогретые мышцы. И все придется начинать сначала – с разминки. Так что дело до серьезных энергозатрат может и не дойти. Во-вторых, тратится столь драгоценное время, которое еще вчера так безуспешно разыскивалось в графике. Даже если человек очень интересен, можно вежливо поздороваться и попытаться продолжить общение после занятий.